Početna / Vježbe / Bučica za trzaj ramena
Bučica za trzaj ramena animation

Kako izvesti: Bučica za trzaj ramena

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Bučica za trzaj ramena je temeljna vježba za izgradnju debelih, moćnih trapeznih mišica koje stvaraju dominantnu prisutnost gornjeg dijela leđa koju želi svaki ozbiljan dizač. Ovladaj mehanikom ovdje i otključat ćeš razinu gustoće gornjeg dijela leđa koja se prenosi na svaki veći vuč i pritisak koji napraviš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Staň s nogama u širini bokova, uhvati bučicu tik izvan bedara s nadčanom hvataljivom pozicijom i pusti je da visi pri punoj dužini ruke.
  2. Napni jezgru, drži prsni koš uzdignut i gurni ramena ravno prema gore prema ušima što je više moguće.
  3. Zadrži maksimalnu kontrakciju punu sekundu, intenzivno stisni trapezne mišice prije nego što započneš spuštanje.
  4. Kontrolirano spusti bučicu natrag u poziciju mrtvog vjeselja, dopustivši trapeznim mišicama da se u potpunosti istegnu prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Valanje ramena naprijed tijekom trzanja ramena, što prebacuje stres s trapeznih mišica na rotatornu manžetu — ispravite ovo održavanjem čisto vertikalnog gibanja bez kružnog pokreta.
  • Korištenje previše teške bučice i pretvaranje vježbe u parcijalnu skok, što lišava trapezne mišice napetosti — ispravite ovo smanjivanjem tereta i postizanjem punog opsega pokreta s namjernom pauzom na vrhu.
  • Vučenje vrata naprijed ili stezanje brade kako bi se pravio dodatni opseg — ispravite ovo održavanjem glave u neutralnoj poziciji i dozvoljavajući ramenima da izvode sav pokret.

Pro savjet — Malo spusti i povuci lopatice prije svakog ponavljanja kako bi trapezne mišice počele trzaj iz potpuno napete pozicije, što dramatično povećava efektivni opseg pokreta i aktivaciju mišica sa svakim pojedinačnim ponavljanjem.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuBočni pritisak na sajliBočni pritisak na sajli
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →