Početna / Vježbe / Preunutani redovi sa šipkom
Preunutani redovi sa šipkom animation

Kako izvesti: Preunutani redovi sa šipkom

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Preunutani redovi sa šipkom su jedan od najmoćnijih pokreta za gradnju debelih, jakih leđa koji se pretvara u stvarnu moć i bolji položaj. Savladaj ovaj lift i postavi temelj za elitnu vučnu snagu i figuru koja privlači pozornost.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Preuvij se u kukovima dok tvoj trup nije otprilike 45 stupnjeva ili bliži paraleli, održavajući neutralnu kičmu s mekim kolenima.
  2. Uhvati šipku malo izvan širine raman, uključi latissimus dorsi tahanjem lopatica dolje i unatrag prije nego se šipka pomakne.
  3. Potisni lakote mimo tvoga trupa i povuci šipku u donju prsnu korpu ili gornji trbuh, jako stisnuvši leđa na vrhu.
  4. Spusti šipku kontrolirano duž iste putanje, osjećajući potpuno rastezanje kroz latissimus dorsi prije nego što počneš sljedeću ponovljenu.

Česte greške

  • Zaobljenost donjeg dijela leđa pod opterećenjem — napni jezgru i postavi kičmu na neutralno prije svakog ponovljenja, kao da je to postava mrtvog dizanja.
  • Korištenje zamaha guranjem trupa prema gore — drži bokove zaključane u položaju uvijanja tijekom cijelog seta kako bi leđa obavila posao.
  • Vučenje s rukama umjesto latissimus dorsi — svjesno započni svaki ponavljanje retrakcijom i depresijom lopatica prije nego savijanja lakota.

Pro savjet — Dok vuklešš, razmisli o gurkanju svojih lakota u svoje stražnje džepove umjesto jednostavnog podizanja šipke prema gore — ovaj savjet vanjski rotira rame i maksimalizira angažiranost latissimus dorsi dok drži ramena zdrava pod teškim opterećenjima.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Veslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuBočni pritisak na sajliBočni pritisak na sajli
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →