Početna / Vježbe / Bočni pritisak na sajli
Bočni pritisak na sajli animation

Kako izvesti: Bočni pritisak na sajli

BackBack & LatsCableBeginner

Bočni pritisak na sajli jedan je od najefikasnijih alata za izgradnju širokih i jakih leđa jer sajla održava konstantnu napetost na vašim latima tijekom cijeloga opsega pokreta. Ovladajte ovim temeljnim vučnim pokretom i postavite temelje za ozbiljnu snagu gornjeg dijela tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno, zaključajte stegna ispod jastuka i uhvatite ručicu malo izvan širine ramena s vrhunskim hvatanim.
  2. Nagnite se malo nazad iz bokova, napnite jezgru i započnite vuču spuštanjem lopatica ramena dolje i natrag.
  3. Usmjerite laktove prema kukovima i povucite ručicu do gornjeg dijela prsnog koša, jako stiskajući svoje late na kraju.
  4. Oduprite se težini na putu gore, dopuštajući da se ruke potpuno ispruže kako bi se rastegnuli lati prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Korištenje previše težine i pretvaranje vuče u махanje tijela — smanjite opterećenje i održavajte kut vašeg trupa fiksnim tijekom cijelog seta.
  • Vučenje bicepsom umjesto lata — usmjerite se vodeći sa laktovima i razmislite o gurkanju ih u stražnje džepove.
  • Skraćivanje opsega pokreta na vrhu — dopustite potpunu provjenu iznad glave na vrhu svakog ponavljanja kako biste maksimalizirali angažman i fleksibilnost lata.

Pro savjet — Prije nego što započnete svako ponavljanje, aktivno povucite lopatice ramena dolje od ušiju, zatim započnite pokret ruku — ovo pre-aktivira late i potpuno uklanja vašeg trapeza i gornja ramena iz jednadžbe.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →