Početna / Vježbe / Veslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukama
Veslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukama animation

Kako izvesti: Veslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukama

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Veslanje sa šipkom na kosi klupama sa savijenim rukama je moćan pokret fokusiran na leđne mišice koji kombinira istezanje i kontrakciju pod opterećenjem. To je jedan od najdirektnih načina za izgradnju širine i debljine leđa. Kada savladate ovaj pokret, otključavate dublju mišičnu povezanost u leđnim mišicama koju konvencionalne vežbe povlačenja jednostavno ne mogu ponavljati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite se na kosu klupu sa glavom na nižem kraju, uhvatite šipku sa šakama u razmaku širine ramena i održavajte fiksnu savijost u lakatima tijekom čitavog seta.
  2. Spustite šipku u kontroliranom luku iza glave dok ne osjetite duboko istezanje u leđnim mišicama i prsima, držeći laktove savijene pod kutom od približno 30 do 40 stupnjeva.
  3. Vratite šipku preko vašeg trupa pokretom inicijanim iz leđnih mišica, a ne iz ruku, vukući kroz luk dok šipka ne dosegne vaše bokove.
  4. Zadržite skraćeni položaj na vrhu u kratko, zatim spustite sa kontrolom 2 do 3 sekunde natrag u položaj istezanja prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Preširoko razmaknute laktove smanjuju napetost u leđnim mišicama i prebacuju opterećenje na ramenski zglob. Laktove vodite naprijed i blago prema unutra tijekom luka.
  • Korištenje zamaha da se šipka prebaci kroz raspon kretanja uklanja vrijeme pod napetošću koje čini ovu vežbu učinkovitom. Usporite svako ponavljanje i kontrolirajte svaki centimetar luka.
  • Dozvoljavanjem da se donji dio leđa previše ispravi od jastuka klupe dok se šipka spušta, hrbtenica je izložena riziku. Napnite jezgru i držite leđa ravna uz jastuk tijekom cijelog pokreta.

Pro savjet — Na kraju svakog ponavljanja, svjesno razmislite o povlačenju lakatova prema vašim bokovima umjesto dizanja šipke. Ovaj suptilni unutarnji signal unaprijed aktivira vlakna leđnih mišica prije pokreta i dramatično poboljšava konekciju uma i mišića tijekom cijele vežbe.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuBočni pritisak na sajliBočni pritisak na sajli
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →