Početna / Vježbe / Bučica u padini sa širokim hvatom
Bučica u padini sa širokim hvatom animation

Kako izvesti: Bučica u padini sa širokim hvatom

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Bučica u padini sa širokim hvatom je rijetko, ali moćno kretanje koje stavlja vaše leđne mišice pod dugačak, opterećen rastezak koji malo vježbi može postići. Ako je savladate, gradit ćete ozbiljnu debljinu leđnih mišica dok istovremeno poboljšavate mobilnost ramena i snagu iznad glave u jednom discipliniranom kretanju.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Osigurajte noge na padini i ležite unazad, držeći bučicu sa široki hvatom iznad glave malo izvan širine ramena, ruke raširene iznad grudi.
  2. Kontrolirano spustite bučicu u luku iza glave prema podu, zadržavajući blagi fiksni pregib lakata tijekom cijelog raspona kretanja.
  3. Osjećajte duboki rastezak u leđnim mišicama i dugoj glavi tricepsa na dnu, zatim vratite bučicu nazad iznad grudi inicirajući poteg iz leđnih mišica, a ne iz ruku.
  4. Vratite bučicu u početni položaj iznad donjeg dijela grudi i u potpunosti stisnite leđne mišice prije nego što počnete sljedeću ponavljanju.

Česte greške

  • Previše savijanja lakata tijekom kretanja, što premješta opterećenje na triceps i udaljavlja ga od leđnih mišica – održavajte dosljedno, blagi kut lakta od početka do kraja.
  • Korištenje hvata koji je previše uzak, što ograničava aktivaciju leđnih mišica i opterećuje zglobove ramena – čuvajte širok hvatati maksimalno rastezanje leđnih mišica i smanjiti naprezanje zglobova.
  • Brzo prolaženje kroz ekscentričnu fazu i gubitak rastezanja, što rasipa najveći stimulus rasta koji ova vježba nudi – uzmite najmanje dvije pune sekunde da spustite bučicu iza glave.

Pro savjet — Pri svakoj ponavljanju, razmišljajte o vođenju lakata prema bokovima umjesto vučenja rukama – ovaj mentalni savjet trenutno prebacuje aktivaciju dublje u donje leđne mišice gdje se zapravo gradi širina i debljina.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuBočni pritisak na sajliBočni pritisak na sajli
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →