Početna / Vježbe / Veslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Veslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu animation

Kako izvesti: Veslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Veslanje sa hantlom u suprotnom hvatu je moćan pokret koji prebacuje naglasak na donjeLatissimuse i bicepse, gradeći debeo i sužen leđa koji definiraju elitne sportaše. Savladaj mehaniku suprotnog hvatanja i otključaš povlačni uzorak koji većina dizača nikada nije u potpunosti iskoristila.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sagne se u bokovima za otprilike 45 stupnjeva, čvrsto naprezi jezgru i uhvati hantlu u širini ramena s dlanovima okrenutim prema gore.
  2. Povuci hantlu namjerno prema donjoj trbuhu, čuvajući da tvoji lakti prate boku tijekom cijele repetice.
  3. Snažno stisnite Latissimus na vrhu tijekom jedne potpune sekunde prije nego što počneš s spuštanjem.
  4. Spusti hantlu pod kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, zadržavajući kut u bokovima bez podizanja torza.

Česte greške

  • Dopuštanje da se torzo digne kako bi se teret dizao — ispravi to zaključavanjem kuta bokova prije svakog seta i korištenjem opterećenja koje možeš veslati bez zamaha.
  • Dopuštanje da lakti buju rašireni kao pri standardnom hvatu — svjesno ih pričvrsti uz rebra da održiš napetost na donjim Latissimuse gdje joj je mjesto.
  • Previše širok hvat i gubitak neutralnosti zapešća — koristi hvat u širini ramena ili malo uži hvat da zaštitite zapešće i maksimalizirate mehaničku prednost suprotnog hvatanja.

Pro savjet — Započni svaku repeticu snižavanjem i povlačenjem lopatica prije nego što tvoje ruke povuku — to prethodno optereti Latissimus i uklanja biceps kao slabu kariku, omogućujući ti da premjestiš više težine kroz prave mišice.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaBočni pritisak na sajliBočni pritisak na sajli
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →