Početna / Vježbe / Veslanje s bučastom šipkom u nagibu
Veslanje s bučastom šipkom u nagibu animation

Kako izvesti: Veslanje s bučastom šipkom u nagibu

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Veslanje s bučastom šipkom u nagibu gradi ozbiljnu debljinu preko cijelog gornjeg leđa vučući iz osiguranog, na prsima podržanog kuta koji eliminiše varanje i drži svaki ponavljač čestit. Ovladajte ovim pokretom i razvićete gust, širok leđa koji definiše elitni fizički izgled.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite klupu u nagibu na 45 stupnjeva, učitajte bučastu šipku ispod nje i ležite sa prsima prema dolje sa nogama čvrsto prislonjena na pod.
  2. Uhvatite bučastu šipku malo izvan širine ramena sa nadolatom i pustite da vam ruke vise u potpunosti ispružene da biste postigli potpuno istezanje na dnu.
  3. Gurnite laktove unazad i prema gore, snažno povlačeći lopatice dok vučete šipku prema donjim prsima.
  4. Spustite šipku kontrolirano do potpunog istezanja ruku prije nego što započnete sljedeće ponavljanje, nikada ne dozvolite da zamah preuzme kontrolu.

Česte greške

  • Dizanje ramena tijekom vuče, što prebacuje rad na trapeze — svjesno spustite ramena prije svakog ponavljanja da bi siroki mišici i srednja leđa ostala primarni pokretači.
  • Korištenje preteške težine i skraćivanje opsega kretanja — smanjite opterećenje dok ne osjećate potpuno istezanje dolje i snažan stisak gore na svakom pojedinostnom ponavljanju.
  • Dizanje prsiju sa klupe da biste bacili težinu — держите prsnu kost u kontaktu sa jastukom tijekom cijelog seta da eliminirate telesnu angličnost i izolirate ciljne mišice.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja zadržite kontrakciju za potpunu jednu sekundu i aktivno razmišljajte o povlačenju lopatica zajedno umjesto samo povlačenja rukama — ovaj neuralni savjet dramatično povećava angažiranje srednje leđe i ubrzava razvoj debljine.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuBočni pritisak na sajliBočni pritisak na sajli
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →