Početna / Vježbe / Široki Grip Pull Up Na Dip Kavezу
Široki Grip Pull Up Na Dip Kavezу animation

Kako izvesti: Široki Grip Pull Up Na Dip Kavezу

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Pull up sa širokim hvatom na dip kavezu je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju širokog, moćnog leđa maksimalizacijom regrutiranja latissa kroz zahtjevan raspon pokreta. Savladajte ovaj pokret i razvijete vrstu vučne moći koja se prenosi na svaki atletski napor.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Uhvatite šipke dip kaveza šire od širine ramena s dlanovima okrenutima prema van, potpuno ispruženim rukama i napetim jezgrom prije nego što povučete
  2. Gurните laktove dolje i natrag prema kukovima, inicirajući pokret iz latissa umjesto iz bicepsa
  3. Povucite dok vam brada ne prođe šipku i prsni koš joj se ne približi, zadržavajući se kratko na vrhuncu kontrakcije
  4. Spustite se kontrolirano tijekom dvije do tri sekunde natrag u potpuno mrtvo viseće stanje prije nego što počnete sljedeću ponavljanje

Česte greške

  • Dizanje ramena na početku, što opterećuje trapezije i deaktivira latisse — započnite svako ponavljanje depresijom lopatica ramena dolje prije povlačenja
  • Korištenje impulsa i kippinga za obavljanje ponavljanja, što uklanja napetost s ciljnih mišića — usporite negativni dio i zaradite svako ponavljanje sa strogom tehnikom
  • Skraćivanje raspona gibanja pri dnu, što elimira kritičko rastezanje koje pogoni rast latissa — vratite se u potpuno mrtvo viseće stanje pri svakom ponavljanju

Pro savjet — Na samom početku svakog ponavljanja, razmišljajte o savijanju šipke razmakom rukama dok povlačite — ovaj signalni namig vanjske rotacije preunaprijed aktivira latisse u potpunosti i dramatično povećava regrutiranje mišićnih vlakana prije nego što se uopće pomaknete.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →