Početna / Vježbe / Vučenje sa širokim hvatom
Vučenje sa širokim hvatom animation

Kako izvesti: Vučenje sa širokim hvatom

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Vučenje sa širokim hvatom je jedan od najefikasnijih vježbi s vlastitom težinom za izgradnju širokoga i moćnog leđa koje nijedan aparat ne može replicirati. Ovladaj njom i stekni pravu snagu gornjih dijelova tijela koja se prebacuje na sve što radiš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Visi sa sipke s rukama postavljenim tik izvan širine ramena, dlanovi okrenuti prema van, ruke potpuno iztegnute
  2. Potisni i povuci lopatice prema dolje prije nego što se povlačiš, zaključavajući ramena od ušiju
  3. Nagnuti laktove dolje i prema leđima kako bi se započeo potez, vojeći s prsima prema sipki
  4. Spusti se pod potpunom kontrolom u mrtav vjes, opirući se spuštanju za maksimalnu aktivaciju latiusa

Česte greške

  • Dizanje ramena na početku, što prebacuje opterećenje na trapezne mišice i smanjuje aktivaciju latiusa; ispravi to aktivnim primicanjem lopatica prema dolje prije svake ponavljanja
  • Korištenje inercije i kippinga kako bi se brada dovela preko sipke, što zaobilazi cilne mišice; ispravi to pauzom od jedne sekunde na dnu svakoga ponavljanja kako bi se eliminiralo njihanje
  • Razjedinjavanje laktova prema naprijed umjesto nego što ih vučeš dolje i natrag, što pretvara pokret u povlačenje bicepsa; ispravi to svjesnim razmišljanjem o savijanju sipke na pola tijekom povlačenja

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, drži se punu sekundu i svjesno stisni latisse zamišljajući da pokušavaš dodirnuti laktove s leđima džepova; ova kratka izometrijska kontrakcija dramatično povećava vrijeme pod napetošću i ubrzava razvoj latiusa tijekom vremena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →