Kako izvesti: Squat M
LegsQuadsBodyweightIntermediate
Čučanj sa težinom vlastitog tijela je temelj sve snage donjeg dijela tijela, a njegovu potpunu dominaciju kvadricepsa i kvalitetu gibanja koja se prenosi na sve atletske zahtjeve. Kada se izvodi namjerno, ovaj srednje napredni uzorak će razotkriti i ispraviti slabosti koje opterećene varijacije mogu sakriti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena, prstima okrenuta vani 15 do 30 stupnjeva, i napnite jezgru prije nego što se spustite.
- Pokrenite gibanje guranjem koljena u liniji sa prstima dok istovremeno šaljete kuk unazad i prema dolje.
- Spuštajte se dok vaši bedra nisu najmanje paralelna sa podom, držeći prsni koš uspravno i težinu ravnomjerno raspoređenu preko cijelog stopala.
- Gurnite pod gurnući kroz cijelo stopalo, stegnite gluteuse na vrhu i potpuno zakljočite kuk i koljena prije sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Dizanje peta sa poda signalizira stegnute telice ili slabu mobilnost gležnja — malo podignite pete na ploču ili svakodnevno vježbajte vježbe za mobilnost gležnja dok ne možete čučati sa ravnim stopalima.
- Urušavanje koljena pri spuštanju ili ustajanju smanjuje opterećenje kvadricepsa i opterećuje zglob — aktivno uvrnite stopala u pod i poticajte koljena prema vanjskom dijelu tijekom cijelog ponavljanja.
- Korištenje plitkog raspona gibanja kako bi se ponavljanja lakše činila skraćuje razvoj kvadricepsa — dosljedno gradite do pune dubine prije nego što dodate volumen ili napredujete na opterećene varijacije.
Pro savjet — Dok se spuštate, zamislite da bočno razdvajate pod sa stopalima bez njihovog stvarnog pomicanja — ovaj spoljašnji rotacijski signal aktivira gluteuse i zaključava kuk u položaj koji держи trup uspravno i maksimizira angažiranost kvadricepsa na dnu.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →