Kako izvesti: Bučica za sjeđenje na jednoj nozi
LegsQuadsBarbellIntermediate
Čučanj s bučicom na jednoj nozi je jedan od najzahtjevnijih unilateralnih pokreta snage koji možete opteretiti, prisiljavajući svaki kvadriceps da nosi svaki kilogram na štapi bez kompenzacije s druge strane. Ovladajte ovim dizanjem i izgradite simetrične, moćne noge koje se izravno prepisuju na atletsku izvedbu i dugoročnu otpornost zglobova.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavite bučicu preko gornjeg dijela trapeznih mišića kao što biste to učinili pri običnom čučnju, zatim raširite jednu nogu blago naprijed od tla ili je postavite iza sebe na klupu za varijaciju razdijeljenog čučnja.
- Čvrsto napnite jezgru, держите prsni koš okomito i započnite spuštanje potiskivanjem bokova natrag dok pratite radnu nogu direktno iznad drugog prsta noge.
- Spustite se dok vaš radni stegno ne dosegne paralelnost ili malo ispod, održavajući potpunu kontrolu i čuvajući putanju bučice vertikalnom iznad vašeg srednjeg stopala.
- Prisilite se čitavom radnom nogom da biste stali potpuno uspravno, stisnite kvadriceps i gluteus pri zaključavanju prije nego što počnete sljedeću ponavljanje.
Česte greške
- Dozvolite da se koleno savija prema unutra pod opterećenjem — aktivno usmjerite koleno prema van tijekom cijele ponavljanja da ostane poravnato s vašim prstom i zaštitite zglob.
- Prekomjerno naginjanje trupa naprijed — to prebacuje stres s kvadricepsa na donji dio leđa, pa držite prsni koš gore i vježbajte s lakšim opterećenjima da ojačate državu.
- Požuravanje spuštanja kako bi se izbjegly poteškoće s ravnotežom — nekontrolirano spuštanje uklanja ekscentrični podražaj gdje se većina rasta kvadricepsa javlja, pa usporite spuštanje na najmanje dvije sekunde po ponavljanju.
Pro savjet — Postavite malu težinsku ploču ispod vaše radne pete ako mobilnost gležnja ograničava dubinu, što vam omogućava da ostanete uspravno i dosegnete puni raspon kvadricepsa prije nego što mobilnostni rad sustiže vašu snagu.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →