Kako izvesti: Bučica za klupom Prednji čučanj
LegsQuadsBarbellIntermediate
Bučica za klupom prednji čučanj premošćuje jaz između tradicionalnog prednjeg čučnja i čučnja na kutiji, prisiljavajući vaše kvadricepse da rade kroz potpuni, kontrolirani raspon pokreta i učeći preciznu svest o dubini. Savladajte ovaj pokret i stvorite vrstu snage kvadricepsa i pozicijske discipline koja se prenosi na svaki donji pokret tijela u vašem programu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavite bučicu u položaj prednjeg čučnja preko prednjeg deltoidne mišice s visokim laktovima, zatim se postavite lice okrenutim od ravne klupe pozicionirane upravo iza vaših peta.
- Snažno stisnite jezgru, gurnite koljena u liniji s prstima na nogama i kontrolirano se spustite dok se vaš stražnjica lagano ne dodirne klupe bez opuštanja na njoj.
- Napravite pauzu za jedan udarac na klupi kako biste eliminirali zamah, a da sve vrijeme održavate ravnu torzu i visoke laktove tijekom kratkog kontakta.
- Gurnite kroz cijelo stopalo, održavajte visinu lakta i eksplozivno pritisnite tlo kako biste se vratili u zakljucan stoji položaj.
Česte greške
- Laktovi koji padaju tijekom spusta pomicu opterećenje naprijed i od prednjeg stanja, uzrokujući da se bučica otkotrlja sa ramena - aktivno upozorujte na svoje laktove prije nego što započnete svaki ponovak.
- Sjedenje i potpuno opuštanje na klupi pretvara pokret u mrtvu zaustavku dobrog jutra na putu natrag - tretirajte klupu kao dodir, a ne kao odmor.
- Postavljanje klupe premalo dalje gura vas da dosegne točku dodira i sruši vašu ravnu torzu - postavite klupu tako da se vaš stražnjica dodirne točno na vašoj prirodnoj dubini paralelno.
Pro savjet — Osredotočite se na agresivno guranje koljena prema van u trenutku kada započnete uspon sa klupe - ovaj savjet o vanjskoj rotaciji otključava maksimalnu snagu kvadricepsa i sprječava valgus kolaps koji ubija snagu s dna.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →