Početna / Vježbe / Štanga za ispade
Štanga za ispade animation

Kako izvesti: Štanga za ispade

LegsQuadsBarbellIntermediate

Štanga za ispade jedan je od najefikasnijih alata za izgradnju dominacije kvadricepsa, stabilnosti kuka i snage na jednoj nozi koja se direktno prenosi na atletsku performansu i estetski razvoj. Opterećenje štange preko gornjeg dijela leđa prisiljava cijelo donje tijelo da radi s preciznošću, što čini svaki ponavljač testom snage i kontrole.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Skinite štangu s čvrstom policom gornjeg dijela leđa, stope širine kuka, i unaprijed napnite jezgru prije nego što napravite prvi korak.
  2. Napravite korak naprijed dovoljno daleko kako bi vaša prednja goljenica ostala vertikalna i vaš koljeno pratilo direktno preko drugog prsta tijekom cijelog spuštanja.
  3. Spustite svoje stražnje koljeno prema podu kontrolirano dok vaš prednji bedro nije paralelno sa zemljom, čuvajući da je trup uspravan.
  4. Gurnite kroz prednji petu kako biste se vratili u početni položaj, potpuno čine razvojazdu kuka prije nego što započnete sljedeći ponavljač.

Česte greške

  • Dopuštanje da se prednje koljeno savija prema unutra, što premješta naprezanje sa kvadricepsa na zglob — svjesno gurnite koljeno prema van u skladu s vašim prstima tijekom pokreta.
  • Korak koji je prekratak, uzrokujući da se prednje koljeno premješta daleko preko prstiju i preopterećuje koljeno — napravite korak dovoljno daleko kako bi vaša goljenica ostala blizu vertikalne u dnu.
  • Preuvelike nagnuće trupa naprijed, što uklanja naprezanje sa kvadricepsa i prebacuje ga na donji dio leđa — držite prsnu košaricu visoko i oči usmjerene naprijed aktivnim angažmanom jezgre i gornjeg dijela leđa.

Pro savjet — U dnu svakog ponavljača, napravite pauzu od pune sekunde i aktivno razmišljajte o guranju poda s prednjom petom umjesto samo ustajanja — ovaj namjeravan savjet maksimalizira mobilizaciju kvadricepsa i izlaže bilo koje slabosti ravnoteže koje tada možete trenirati direktno.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj noziČučanj s šipkom nazadČučanj s šipkom nazad
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →