Početna / Vježbe / Čučanj sa bilijom na prsima
Čučanj sa bilijom na prsima animation

Kako izvesti: Čučanj sa bilijom na prsima

LegsQuadsBarbellIntermediate

Čučanj sa bilijom na prsima postavlja opterećenje direktno iznad vašeg centra mase, što zahtijeva dominaciju kvadricepsa i uspravan trup koje malo vježbi može podudarati. Savladajte ovaj pokret i razvijte vrstu snage nogu i kontrole položaja koja se prenosi na svaku varijaciju čučnja koju ćete ikad raditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Očistite ili postavite biliju preko svojih prednjih deltoidnih mišića i gornjeg prsnog koša, presijecite ruke da biste stvorili čvrstu policu i držite laktove podignutima tijekom cijelog pokreta.
  2. Postavite stopala u širinu ramena s prstima okrenutim blago prema van, čvrsto napnite jezgru i uzmite kontrolirani udah u trbuh prije nego što se spustite.
  3. Istovremeno savijte u kukovima i koljenima, sjednite ravno između peta, održavajući uspravan trup i sprječavajući da vam laktovi padnu.
  4. Pritisnite pod kroz cijelo stopalo, izdahnite dok prelazite kritičnu točku i potpuno zaključajte pri vrhu prije nego što počnete sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Padanje laktova tijekom spusta uzrokuje da se bilija kotrlja naprijed i rušava trup — aktivno gurnite laktove prema stropu pri svakom ponavljanju da bi položaj police ostao zaključan.
  • Podizanje peta s poda signalizira lošu mobilnost gležnja ili pomak težine naprijed — dnevno radite na fleksibilnosti gležnja i osigurajte da bilija počiva na deltoidima, a ne na zapestima.
  • Smanjenje dubine čučnja kako bi se opterećenje upravljalo uklanja primarni stimulus kvadricepsa za koji je vježba dizajnirana — smanjite težinu dok konsistentno ne prelomite paralelu s punom kontrolom položaja.

Pro savjet — Usredotočite se na povlačenje laktova prema gore, a ne samo na njihovo držanje — isometrijska aktivacija prednjih deltoidnih i gornjeg leđa na ovaj način stvara krutu policu koja stabilizira biliju mnogo učinkovitije od samo napetosti u hvatu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj noziČučanj s šipkom nazadČučanj s šipkom nazad
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →