Početna / Vježbe / Bučica puni čučanj
Bučica puni čučanj animation

Kako izvesti: Bučica puni čučanj

LegsQuadsBarbellIntermediate

Bučica puni čučanj je jedan od najjednostavnijih graditelja donjeg dijela tijela koji je ikad razvijen, zahtijevajući snagu, mobilnost i kontrolu u jednakim dijelovima. Savladajte ga i gradite kvadriceps, gluteuse i stvarnu moć koja nijedna mašina ne može replicirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Izvucite štangu preko gornjeg trapeza, stopala raširena do širine ramena sa prstima okrenutim prema van 15 do 30 stupnjeva.
  2. Čvrsto napnite jezgru, duboko udahnite u trbuh i započnite spuštanje guranjem koljena preko prstiju nogu.
  3. Spustite se dok vam prepona jasno ne padne ispod linije koljena, držeći prsima uspravno i petama ravno na podu.
  4. Vožnja kroz cijelo stopalo da stanete, stisnuvši gluteuse pri zaključavanju i izdahnuvši dok prelazite polovinu.

Česte greške

  • Pete se dižu sa poda, što opasno premješta opterećenje na koljena. Ispravite ovo poboljšanjem mobilnosti gležnja s dnevnim rastezanjem lišnjaka i privremenim dizanjem pete dok se fleksibilnost ne poboljša.
  • Koljena padaju na putu gore, što procuruje moć i naprezava zglob. Ispravite ovo aktivnim poticanjem koljena da prate preko malog prsta i korištenjem lakšeg opterećenja dok obrazac nije čvrst.
  • Gubitak gornje части napetosti i propuštanje trupa da padne naprijed. Ispravite ovo povlačenjem i potiskivanjem lopatica ramena prije izvlačenja i čvrsto stiskanjem štange tijekom cijelog seta.

Pro savjet — Dok počinjete spuštanje, mislite na razmicanje poda stopama umjesto samo sjedanja, ovaj vanjski signal rotacije aktivira kuk ranije i održava vaša koljena složena i moćna kroz cijeli raspon kretanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj noziČučanj s šipkom nazadČučanj s šipkom nazad
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →