Kako izvesti: Čučanj s šipkom nazad
LegsQuadsBarbellIntermediate
Čučanj sa šipkom nazad je složeni pokret koji opterećuje kvadricepse pod kontroliranim rastezanjem, gradeći jednostranu snagu i veličinu nogu koju bilateralni ejercicios jednostavno ne mogu replicirati. Kada ga savladate, postavljate temelj za moćne, uravnotežene noge koje funkcioniraju jednako dobro kao što izgledaju.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavite šipku preko gornjih trapeznih mišića sa čvrstim hvatom, steznite jezgru i stanite s nogama u širini boka.
- Koraknite jednom nogom direktno unazad i spustite zadnje koljeno prema polu, držeći prednju golenost što je moguće okomitije.
- Spustite se dok sprednja stegna ne dosegne paralelnost i zadnje koljeno lebdi odmah iznad tla bez dodira.
- Potiskujte kroz prednju petu da se vratite u početnu poziciju, potpuno proširujući kuk prije sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Dozvoliti da sprednje koljeno pada prema unutra pod opterećenjem – aktivno potiskujte vaše koljeno u liniju s vašim drugim prstom tijekom spuštanja.
- Premali korak unazad, koji prebacuje opterećenje na mišiće potkoljenice i koljeno umjesto na kvadriceps – napravite dovoljan korak unazad tako da vaša golenost ostane okomita.
- Dozvoliti da se trup pod šipkom sruši prema naprijed, gubeći napetost i opterećujući donji dio leđa – zaključajte rebrenu kost i održavajte uspravnu kralježnicu od početka do kraja.
Pro savjet — Na svakom ponavljanju razmislite o potiskanju pola od vas umjesto potiskanja sebe gore – ovaj suptilni savjet agresivnije uključuje kvadriceps i drži napetost iz donjeg dijela leđa.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →