Kako izvesti: Barbell Good Morning
LegsQuadsBarbellIntermediate
Barbell good morning je neobično moćan graditelj stražnje lančane mišične grupe koji nagrađuje strpljenje i preciznost ozbiljnom prenosom snage na čučnjeve i mrtve dizanja. Savladaj ga disciplinom i otkriti će i eliminirati slabosti koje sprječavaju cijelu donju polovicu tijela.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavi šipku kroz gornje trapeze, stani u širini bokova i kreiraj napetost u cijelom tijelu prije izvlačenja šipke iz steka.
- Blagi savoj u koljenima, zatim prekloni se u kukovima gurnuvši bokove ravno unatrag dok držiš prsni koš gore i kralježnicu neutralnom.
- Spusti torzo dok se ne približi paraleli s tlom ili dok stražnje mišice bedra ne dosegnu punu napetost, što god dođe prvo.
- Gurnite bokove naprijed da se vratite u stojeći položaj, čvrsto stisnite glute na vrhu kako biste završili ponavljanje.
Česte greške
- Zaobljenost donjeg dijela leđa pod opterećenjem: stegni sredinu kao što bi to učinio pri mrtvom dizanju i smanjite težinu dok ne možete zadržati kruti neutralni položaj kralježnice kroz cijeli raspon.
- Previše savijanja koljena: pretjerana fleksija koljena pretvara kretnju u varijantu čučnja i smanjuje istezanje stražnje mišice bedra, zato održite blagi, fiksan savoj i krećite se samo iz kukova.
- Pogled gore i hiperekstenzija vrata: tvoj pogled trebao bi prirodno slijediti kut njegove kralježnice, zato održavaj neutralnu glavu i oči usmjerene na pod nekoliko metara naprijed.
Pro savjet — Prije svakog ponavljanja aktivno povucite šipku osim sa obje ruke da aktivirate latissimuse i zaključate torakalni dio kralježnice u ekstenziju, to sprječava kolaps gornjeg dijela leđa i prenosit će silu mnogo učinkovitije kroz cijelo kretanje.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →