Početna / Vježbe / Razdvojeni čučnjevi
Razdvojeni čučnjevi animation

Kako izvesti: Razdvojeni čučnjevi

LegsQuadsBodyweightIntermediate

Čučanj vlastite težine u razdvojenoj stoji je varljivo zahtjevan unilateralni pokret koji otkriva i ispravljaje neravnoteže u snazi između nogu, gradeći temelje kvadricepsa koji se prenose na sve atletske vještine koje posjeduješ. Savladaj ovaj pokret prije nego ga opteretišs i bolje ćeš se gibati, bolje izgledati i duže ostati bez ozljeda.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Stani u dugoj razmaknuto stoji s jednom nogom ispred i drugom iza tebe, obje usmjerene ravno naprijed.
  2. Stegni trbušnu muskulaturu, drži trup uspravan i kontrolirano spusti stražnje koljeno ravno prema podu.
  3. Stani kad je prednja stegna paralelna s podom i stražnje koljeno lebdi tik iznad tla.
  4. Istisni snagu kroz cijelu prednju nogu da se vratiš u početni položaj, potpuno proširujući stražnji kuk i koljeno prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dopuštanje da se prednje koljeno savija prema unutra, što opterećuje zglob i oduzima snagu — aktivno gura koljeno prema van preko drugog prsta tijekom cijelog pokreta.
  • Naginjanje trupa prema naprijed, što premješta opterećenje s kvadricepsa na kukove — drži prsa uspravljena i zamišljaj kako vučeš krunu glave prema stropu.
  • Pretjerano kratka stoja zbog koje se peta diže ili koljeno ide daleko preko prsta — postavi svoj hod dovoljno dugačak da ostane golenica blizu vertikale u donjoj poziciji.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, pauziraj za jednu punu sekundu i svjesno opusti fleksor boka stražnje noge — to prisiljava prednji kvadriceps da preuzme opterećenje i otkriva bilo koju tenzijsku kompenzaciju koju nisi znao da krije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →