Početna / Vježbe / Smith Zercher Squat
Smith Zercher Squat animation

Kako izvesti: Smith Zercher Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Zercher Squat je jedinstveno moćna vježba za gradnju kvadricepsa koja je učitava u zglobni dio lakta, forsirajući uspravnu poziciju i duboki skok koljena koji malo vježbi može postići. Kad savladate ovaj pokret na Smith stroju, razvit ćete ozbiljnu čvrstoću nogu sa stupnjem kontrole koji brzo gradi samopouzdanje.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavite Smith šipku na visinu kuka, stanite ispod nje i umotajte je u savoj oba lakta s prepleteenim ili stisnučenim podlakticama ispred prsa.
  2. Stanite uspravno da oslobodite šipku, noge u razmaku ramena i postavljene malo ispred šipke.
  3. Čvrsto napnite jezgru, держите prsni koš gore i čučnite dok se lakti gotovo ne dotaknu stegna, održavajući uspravnu kralježnicu.
  4. Tisnite kroz cijelo stopalo da se dignete, stisnite kvadricepse na vrhu prije nego što počnete sljedećnu ponovku.

Česte greške

  • Spuštanje lakata dok se spuštate, što sruši trup naprijed — aktivno pritisnite lakte zajedno i držite ih podignute tijekom cijelog pokreta.
  • Postavljanje stopala direktno ispod šipke umjesto malo ispred, što vas prisiljavaju da se čudno naginjete unazad — postavite stopala nekoliko centimetara naprijed kako bi putanja šipke ostala vertikalna i prirodna.
  • Korištenje previše težine previše brzo, što forsira skraćeni raspon pokreta — počnite lagano, savladajte duboku poziciju čučnja i dodajte opterećenje samo kada je vaš oblik čvrst do paralele i ispod.

Pro savjet — Na svakoj ponovki razmislite o guranju koljenih prema van i njihovom pokretanju naprijed preko prstiju noge dok se spuštate — to aktivno aktivira vastus medialis i drži gležnjeve, koljena i bokove poravnane za maksimalnu aktivaciju kvadricepsa i sigurnost zglobova.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →