Kako izvesti: Smith Upright Row
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
Smith stroj u uspravnom redu vam omogućuje fiksnu vertikalnu putanju, što vam omogućava da se u potpunosti fokusirate na izgradnju sjajnih ramena bez brige o klizanju šipke. Savladajte ovaj pokret i razvit ćete širinu deltoidnih mišica koja stvara željeni širok izgled ramena.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Šipku postavite na visinu bokova, uhvatite je blago uže od širine ramena sa pregrsbom i stojite uspravno s nožama razmaknutima u širini bokova.
- Napnite jezgru, držite prsni koš gore i inicijatite vuču pokretanjem laktova visoko i široko iznad razine ramena.
- Glatko povucite šipku gore po prednjoj strani vašeg tijela, držeći je blizu, dok vaši laktovi ne dosegnu razinu ušiju i dok vaši nadlakti nisu paralelni sa podom ili malo iznad.
- Šipku kontrolirano spustite natrag u početnu poziciju, odolijevajući gravitaciji tokom spuštanja kako biste maksimizirali napetost deltoidnih mišica.
Česte greške
- Dizanje trapezija umjesto vođenja lakatima — fokusirajte se na pokretanje laktova gore pa će trapezij ostati u pozadini.
- Preširok hvat koji premješta napor sa deltoidnih mišica na trapezij — držite ruke malo unutar širine ramena za optimalnu aktivaciju deltoidnih mišica.
- Omogućavanje da šipka klizi naprijed dalje od tijela — iskoristite prednost tračnice Smith stroja i držite šipku u gibanju duž čvrste vertikalne linije blizu vašeg trupa tijekom cijelog dizanja.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, pazite jednu punu sekundu s lakatima iznad šipke i svjesno stisnite bočne deltoidne mišice prije nego što se spustite — ovaj kratki izometrički zastoj dramatično povećava vrijeme napetosti upravo tamo gdje dolazi do rasta deltoidnih mišica.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →