Kako izvesti: Ukopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza Glave
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Ukopajoči barbell press s palcom iza glave je zahtjevna vježba za ramena koja direktno opterećuje sve tri deltoidne glave s minimalnim uključivanjem prsnog mišičja, a zahtijeva ozbiljnu pokretljivost i tehničku disciplinu. Kada je ovladaš, otkrivaju ti se novi nivoi nadglavne snage koja se prenosi na sve oblike vježbi pritiska koje treninraš.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavi barbell na stalak na visini ramena, sjedi uspravno na ravnoj klupi i izvuci barbell tako da počiva na gornjim trapeznim mišičima s hvatom malo izvan širine ramena.
- Napni jezgru, drži trup vertikalno i prsnik gore, zatim pritisni barbell ravno iznad glave dok su ti laktovi potpuno izduljeni, ali ne zaključani agresivno.
- Spusti barbell u kontroliranom spustu od 2 do 3 sekunde natrag u početni položaj na bazi lubanje, pri čemu ti laktovi trebaju pratiti malo naprijed, a ne se rasmirivati direktno u strane.
- Ponovno napni jezgru na dnu svakog ponavljanja prije nego što započneš sljedeći pritisak, nikada ne odbijaj barbell od trapeznih mišičja ili ne izgubiš položaj kralježnice.
Česte greške
- Pritiskanje s laktovima rasmirenima direktno u strane stavlja ekstremno opterećenje na rotatorne mišiće, pa aktivno povuci laktove malo naprijed u neutralnu putanju pritiska tijekom cijelog pokreta.
- Preuski hvatač skraćuje domet gibanja i stlačuje zglobnu головку ramena, pa suzi hvatač dok forearmi nisu gotovo vertikalne u donjoj poziciji.
- Dozvoljavanja vratu da viri naprijed dok se barbell spušta pretvara vježbu za ramena u rizik za vratnu kralježnicu, pa drži bradu prikupljenu i glavu neutralnom tijekom cijelog ponavljanja.
Pro savjet — Zamišljaj da razmiličeš barbell dok pritiskaš, vanjska rotacijska sila kroz osovinu drži ramena zbunjena, putanju vertikalnom i rotatorne mišiće aktivno uključene umjesto pasivnih tijekom cijelog podizanja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →