Kako izvesti: Šipka Uspravan Red
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Šipka uspravan red je jedan od najefikasnijih složenih pokreta za izgrađivanje debelih, zaobljenih deltoidnih i gornjih trapeznih mišica koje privlače pažnju. Savladaj mehaniku i otkrit ćeš ozbiljnu širinu ramena koju samo izolacijski rad jednostavno ne može pružiti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Uhvati šipku odmah ispod širine ramena s nadхvatom i dopusti joj da visi s ispruženim rukama uz bedra.
- Pogoni lakate gore i van vodeći potezanje, čuvajući šipku blizu svog tijela dok se diže prema bradi.
- Vuku dok tvoji lakati ne dosegnu baš iznad visine ramena i šipka sjedi blizu gornjeg prsnog koša ili ključne kosti.
- Spusti šipku s kontrolom natrag u početni položaj istim putem prije nego što započneš sljedeću ponavljalku.
Česte greške
- Vučenje šipke previsoко prisiljava rame na unutarnje ozljede, stoga zaustavi potezanje kada su lakati na nivou ili malo iznad ramena.
- Korištenje previsokog захvata prebacuje stres sa deltoidnih na trapeze i smanjuje domet pokreta, stoga drži ruke ispod širine ramena cijelodob.
- Spuštanje lakata ispod šipke pretvara pokret u bicepsni savoj, stoga svjesno pogoni lakate gore prvi i drži ih iznad ručnih zglobova cijelo vrijeme.
Pro savjet — Na vrhu svake ponavljalke pauzira punih sedam sekundi s lakатima razvučenima visoko i aktivno stisni bočne deltoidne, ovaj kratki izometrijski zadržaj dramatično povećava vrijeme pod napetošću na točnom mjestu gdje je mišica najsanža.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →