Kako izvesti: Kabelno spuštanje naprijed
ShouldersDeltsCableBeginner
Kabelno spuštanje naprijed održava stalnu tenziju na prednjim deltoidnim mišicama kroz cijeli raspon kretnje, čineći ga mnogo učinkovitijim od verzije s bučicama za građenje zaobljene kapice ramena. Kada se izvodi s preciznošću, ova jednostavna kabelna vježba će razviti snagu i definiciju prednje deltoidne mišice koja vašim ramenima daje moćan, trodimenzionalan izgled.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Stojite okrenutih leđima prema kabelskoj grupi s ručkom na najnižoj postavci, hvataći ga jednom ili obje ruke, stopala su širine ramena.
- Napnite jezgru i održavajte lagani savoj u laktovima dok podižete ručku kabela ravno ispred sebe do visine ramena.
- Zaustavite se cijelu sekundu na vrhu s rukom paralelnom tlu, opirući se povlačenju kabla.
- Polako i kontrolirano spustite ručku natrag u početnu poziciju, uzimajući najmanje dvije sekunde za spuštanje.
Česte greške
- Ljuljanje trupa za generiranje zamaha — ispravite ovo smanjenjem težine i započinjanjem svakog ponavljanja s ramenom, drženjem vašeg trupa potpuno mirnim.
- Zaključavanje ili potpuno ispravljanje laktova — održavajte mek savoj kroz cijeli raspon za zaštitu zgloba i zadržavanje tenzije gdje treba biti na deltoidnoj mišici.
- Podizanje ručke premalo visoko iznad razine ramena — nadilaženje paralelnosti premješta opterećenje na vašu trapeznu mišicu i gornji dio leđa, pa se zaustavite točno na razini ramena u svakom ponavljanju.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zamislite da lagano okrećete mali prst prema gore kao da sipate vodu iz vrča — ovaj mali unutarnji signal maksimalno aktivira prednje deltoidne vlakne i odmah povećava vezu um-mišica.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →