Početna / Vježbe / Kabelni obrnuti let
Kabelni obrnuti let animation

Kako izvesti: Kabelni obrnuti let

ShouldersDeltsCableBeginner

Kabelni obrnuti let je moćan način da izgradite uravnotežena, trodimenzionalna ramena fokusirajući se na često zanemarene stražnje deltoidne mišice sa stalnom napetošću kabla tijekom cijelog pokreta. Razvoj ove mišice poboljšava posvađost, zdravlje ramena i daje vašem telu željeni zaobljeni izgled ramena.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Postavite oba kablica na najveću poziciju, presijecite kablove i uhvatite lijevu ručicu desnom rukom i desnu ručicu lijevom rukom
  2. Lagano se sagnite naprijed u kukovima, zadržite mekanu savijanje u laktovima i napnite jezgru prije nego što započnete bilo koji pokret
  3. Gurnite oba ramena naprijed i unazad u Wide luku, stiskajući stražnje deltoidne mišice i gornji dio leđa na kraju pokreta
  4. Polako vratite kablove u presijecanu početnu poziciju pod punom kontrolom, opirući se povlačenju teške mase na putu nazad

Česte greške

  • Dopuštanje da se ruke potpuno prošire i povlačenje bicepsa umjesto stražnjih deltoidnih mišica — održavajte dosljedno mekanu savijanje u laktovima i započnite svaki niz od ramenog zgloba
  • Korištenje preteške težine i njihanje trupa za kompenzaciju — smanjite opterećenje dok ne možete zadržati bokove i kralježnicu potpuno mirnim tijekom svakog niza
  • Brzo prolaženje kroz povratnu fazu i gubitak napetosti — polako spustite težinu natrag tijekom dvije do tri sekunde kako bi se maksimaliziralo vrijeme pod napetošću i razvoj mišica

Pro savjet — Na vrhu svakog niza, pauzira jednu potpunu sekundu i aktivno razmišljajte o vožnji lakata unazad umjesto povlačenja ruku unazad — ova suptilna mentalna promjena drammatski povećava angažman stražnjih deltoidnih mišica i eliminira kompenzaciju od trapeza.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedŠipka Uspravljeni RedŠipka Uspravljeni RedKabelno spuštanje naprijedKabelno spuštanje naprijed
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →