Početna / Vježbe / Šipka Uspravljeni Red
Šipka Uspravljeni Red animation

Kako izvesti: Šipka Uspravljeni Red

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Šipka uspravljeni red je jedan od najefikasnijih složenih pokreta za istovremenu izgradnju debelih, zaobljenih deltoidnih i gornjeg trapeziusa. Savladajte mehaniku i razvijat ćete vrstu širine ramena koja čini da se svaka majica drukčije uklapa.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Uhvatite šipku malo užom od širine ramena s nadosegom i stojite uspravno s šipkom koja se oslanja na vaše gornje bedre.
  2. Pokrenite potezanje tako što ćete usmjeriti lakte prema gore i van, vodeći pokret s laktima koji ostaju iznad zapešća tijekom cijelog pokreta.
  3. Povucite šipku okomito blizu tijela dok vam laktovi ne dosegnu otprilike razinu brade i vaši gornji dijelovi ruku nisu paralelni s podom.
  4. Spustite šipku pod punom kontrolom natrag u početni položaj, opirući se gravitaciji na putu prema dolje kako biste maksimalizirali vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Preširoki hvat prebacuje stres na bicepse i daleko od deltoidnih, pa zadržite hvat unutar širine ramena kako biste pravilno ciljali namijenjene mišiće.
  • Raširavanje laktova ravno u stranu umjesto blago naprijed stavlja rameni zglob u kompromitiran položaj unutarnje rotacije, pa nagnite lakte otprilike 30 stupnjeva naprijed od čelne ravnine.
  • Povlačenje šipke previsoко preko razine brade forsira ekstremnu unutarnju rotaciju ramena i povećava rizik od uhvaćanja, pa smatrajte razinu brade svojim krutim stankama.

Pro savjet — Razmislite o šipki kao o protiuteži i svjesno raširite šipku s rukama dok povlačite, ta namjera vanjske rotacije čini ramenski zglob sigurnijim i dramatično poboljšava aktivaciju deltoidnih kroz cijeli raspon pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedKabelni obrnuti letKabelni obrnuti letKabelno spuštanje naprijedKabelno spuštanje naprijed
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →