Kako izvesti: Podizanje šipke ispred sebe
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Podizanje šipke ispred sebe je vježba koja direktno razvija prednji deltoid i nagrada strikatnu tehniku umjesto težeg opterećenja. Kad je savladate, razvit ćete punoću prednjega ramena koja svaki pritisak čini jačim i cjelovitijim.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Stojite uspravno s nogama u širini kukova, šipku hvatajte tik vanjski od bedara s nadvatanjem u širini ramena.
- Napnite jezgru i pritisnite lopatice unazad kako bi sprednji trapez ne prevladao prije nego što pokret počne.
- Podignite šipku u kontroliranom luku do visine ramena, держeći laktove samo blago savijene i zapešće neutralno tijekom cijelog pokreta.
- Polako spustite šipku natrag u početnu poziciju tijekom dva do tri sekunde, suprostavljajući se gravitaciji umjesto pada mase.
Česte greške
- Korištenje zamaha pomicanjem trupa unazad na početku svakog ponavljanja — ispravite ovo smanjenjem opterećenja i započinjanjem svakog ponavljanja iz mrtvoga stanja na razini kukova.
- Podizanje šipke iznad visine ramena mišljenjem da više raspona znači više rezultata — ispravite ovo stajanjem paralelno sa tlom gdje je napetost prednjega deltoid na vrhuncu i stres zgloba ramena je minimalan.
- Dozvoljavanjem da se hvatanje postane previše usko što unutarnje rotira ramena i premješta stres od deltoid — ispravite ovo održavanjem ruku u širini ramena tijekom svakog seta.
Pro savjet — Pri svakom ponavljanju razmislite o vođenju s knućama umjesto lakta — ovaj suptilan savjet čuva zapešće neutralno i održava maksimalnu napetost na prednjoj deltoidnoj muskulaturi umjesto prebacivanja rada na bicepse i sprednje trapeze.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →