Kako izvesti: Veslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišice
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Veslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišice je jedan od najefikasnijih načina za izgradnju debelih i jakih stražnjih deltoidnih mišica koje poboljšavaju zdravlje ramena i estetiku gornjeg dijela tijela. Ako savladate ovaj pokret, popunit ćete stražnju stranu ramena na način koji većina vježbi pritiska i izolacije jednostavno ne može postići.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Nagnite se u bokovima na otprilike 70 do 80 stupnjeva, uhvatite šipku malo šire od širine ramena s overhand hvatanom i pustite je da visi na duljini ruke.
- Započnite vuču pokretanjem laktova u stranu i prema gore, čuvajući da budu razšireni dobro iznad razine zapešća tijekom cijelog pokreta.
- Veslajte šipku prema gornjoj prsima ili bradi, snažno stisnite stražnje deltoidne mišice na vrhu prije nego što se izgubi bilo kakvo savijanje lakta.
- Spustite šipku pod kontrolom tijekom dvije pune sekunde, održavajući nagib bokova i neutralnu kičmu na svakom ponavljanju.
Česte greške
- Korištenje prevelike težine i pretvaranje pokreta u trzaj ili vuču gornjeg trapeza — smanjite opterećenje i nadzujte lakta koji se pomiču u stranu, ne usmjerene prema gore od trapeza.
- Dozvolavanje da se trup podiže iz nagiba kako se javlja zamor, što pomiče stres na latissimus i donji dio leđa — ankorajte svoj položaj stezanjem jezgre prije svakog ponavljanja.
- Vučenje šipke prema donjem trbuhu umjesto prema gornjoj prsima, što aktivira latissimus umjesto stražnjih deltoidnih mišica — zamislite veslanje šipke prema ključnoj kosti s razširenim laktovima.
Pro savjet — Koristite lažni hvat, što znači nema omota palca oko šipke, kako biste smanjili uključenost podlakta i bicepsa, prisiljavajući stražnje deltoidne mišice da izvedu većinu rada na svakom ponavljanju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →