Početna / Vježbe / Smith Toe Raise
Smith Toe Raise animation

Kako izvesti: Smith Toe Raise

ListoviSmith spravaPočetnik

Smith Toe Raise je jedan od najnedovoljno cienjenih alata za izgradnju debelih, moćnih listova jer vam fiksna putanja šipke omogućava da opteretite vježbu s pouzdanjem i u potpunosti se fokusirate na kontrakciju mišića. Dosljedan rad na listovima se otplati tijekom vremena, a ova vježba vam daje kontrolirani, ponovljivi način da ostvarite pravi napredak.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite šipku Smith aparata na visinu bokova, stanite ispod nje i pozicionirajte je preko gornjih dijelova trapeziusa sa petama na podignuta platformu ili stepenicu za puni raspon pokreta.
  2. Stanite s nogama u širini bokova, prsti usmjereni naprijed, i skinite šipku okretanjem s kuka.
  3. Pritisnite kroz kugle stopala da podignete pete što više moguće, sa snažnom pauzom na vrhu za potpunu kontrakciju.
  4. Polako i namjerno spustite pete ispod početne pozicije u dubok rastezaj prije nego što započnete sljedeću ponovku.

Česte greške

  • Odbijanje iz donjeg rastezaja uništava ekscentrični benefit, pa spustite pod kontrolom i ovladajte donjom pozicijom s kratkom pauzom prije svake ponovke.
  • Skraćivanje raspona pokreta s jedva vidljivim podizanjem peta ograničava razvoj listova, pa se obvežite punoj elevaciji na vrhu i punoj depresiji na dnu u svakoj ponovki.
  • Korištenje prekomjerne težine prije savladavanja tehnike uzrokuje da kompenzirate sa savijanjem koljena ili pogonjenjem bokova, pa odaberite težinu koja omogućava čist, izoliran pokret gležnja tijekom cijelog seta.

Pro savjet — Na vrhu svake ponovke, blago pomaknite težinu prema velikom nožnom prstu da maksimizirate regrutaciju medijalnog gastrocnemius i izgradite onu punu, zaobljenu formu listova koju većina vježbača propušta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Listovi

Dizanje peta sa benčom dok sjediteBarbell Seated Calf RaiseDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuBarbell Standing Leg Calf RaiseDizanje kalja s bučicom u stojiDumbbell Standing Calf RaisePolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)Podizanje na prste na poluzi stojeLever Standing Calf RaiseSanjke 45° pritisak za tetiveSled 45° Calf Press
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →