Početna / Vježbe / Smith Toe Raise
Smith Toe Raise animation

Kako izvesti: Smith Toe Raise

CalvesSmith MachineBeginner

Smith Toe Raise je jedan od najnedovoljno cienjenih alata za izgradnju debelih, moćnih listova jer vam fiksna putanja šipke omogućava da opteretite vježbu s pouzdanjem i u potpunosti se fokusirate na kontrakciju mišića. Dosljedan rad na listovima se otplati tijekom vremena, a ova vježba vam daje kontrolirani, ponovljivi način da ostvarite pravi napredak.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite šipku Smith aparata na visinu bokova, stanite ispod nje i pozicionirajte je preko gornjih dijelova trapeziusa sa petama na podignuta platformu ili stepenicu za puni raspon pokreta.
  2. Stanite s nogama u širini bokova, prsti usmjereni naprijed, i skinite šipku okretanjem s kuka.
  3. Pritisnite kroz kugle stopala da podignete pete što više moguće, sa snažnom pauzom na vrhu za potpunu kontrakciju.
  4. Polako i namjerno spustite pete ispod početne pozicije u dubok rastezaj prije nego što započnete sljedeću ponovku.

Česte greške

  • Odbijanje iz donjeg rastezaja uništava ekscentrični benefit, pa spustite pod kontrolom i ovladajte donjom pozicijom s kratkom pauzom prije svake ponovke.
  • Skraćivanje raspona pokreta s jedva vidljivim podizanjem peta ograničava razvoj listova, pa se obvežite punoj elevaciji na vrhu i punoj depresiji na dnu u svakoj ponovki.
  • Korištenje prekomjerne težine prije savladavanja tehnike uzrokuje da kompenzirate sa savijanjem koljena ili pogonjenjem bokova, pa odaberite težinu koja omogućava čist, izoliran pokret gležnja tijekom cijelog seta.

Pro savjet — Na vrhu svake ponovke, blago pomaknite težinu prema velikom nožnom prstu da maksimizirate regrutaciju medijalnog gastrocnemius i izgradite onu punu, zaobljenu formu listova koju većina vježbača propušta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →