Početna / Vježbe / Dizanje peta sa benčom dok sjedite
Dizanje peta sa benčom dok sjedite animation

Kako izvesti: Dizanje peta sa benčom dok sjedite

CalvesBarbellIntermediate

Dizanje peta sa šipkom dok sjedite je dokazana metoda za izolaciju soleusa, dubokog mišića lista koji se u potpunosti aktivira samo kada je koljeno savijeno. Razvijanjem ovog često zanemarenog mišića, dodat ćete ozbiljnu debljinu i snagu donjim nogama što varijacije u stoji jednostavno ne mogu reproducirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Sjedite na klupu sa šipkom obloženom preko donjeg dijela bedra tik iznad koljena, stopala ravno na platformi ili bloku na rubu kako bi vaše pete mogle slobodno padati.
  2. Spustite pete kontroliranim spuštanjem dok ne osjeti dubok istezanje kroz soleus, uzmite si dve do tri pune sekunde na putu prema dolje.
  3. Pritisnite kroz kugle stopala da dignete pete što je više moguće, pauzirući jednu punu sekandu na vrhu kako biste maksimalizirali kontrakciju.
  4. Polako se vratite na dno, dozvolivši gravitaciji da povuče vaše pete u potpuno istezanje prije nego što počnete sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Odbijanje iz donjeg istezanja korištenjem zamaha umjesto mišića, što oslobađa soleus njegovog radnog raspona i riskiruje naprezanje tetive, pa napravite kratku pauzu u potpuno istegnutoj poziciji na svakoj ponavljanju.
  • Korištenje previše težine i skraćenje raspona gibanja, što proizvodi samo djelomičnu pumpu bez prave prilagodbe snage, pa smanjite opterećenje dok ne možete postići potpuno padanje pete i potpuni ustanak pete na svakoj ponavljanju.
  • Pozicioniranje šipke previše visoko na bedro blizu koljena gdje se kotrlja i stvara nestabilnost, pa koristite debelun zaštitu šipke i postavite šipku na donji kvadriceps tik iznad koljena kako bi ostala sigurna tijekom cijelog niza.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno dorzifleksirajte vaše prste stopala prema gore što je jače moguće kratko prije nego što se spustite, ovaj neurološki trik prisiljava jaču vrhunsku kontrakciju soleusa nego samo dizanje na lopu stopala.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetivePodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijedPodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →