Početna / Vježbe / Dizanje kalja s bučicom u stoji
Dizanje kalja s bučicom u stoji animation

Kako izvesti: Dizanje kalja s bučicom u stoji

CalvesDumbbellIntermediate

Dizanje kalja s bučicom u stoji je prividno jednostavna vežba koja gradi gustu, moćnu donju nogu koja odvaja ozbiljne atletičare od ostalih. Savladavanje ove vežbe s jednom bučicom zahtijeva ravnotežu i kontrolu koju stroj jednostavno ne može replicirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Stanite s kuglicama stopala jedne ili obje noge na povišenoj površini ili podu, držeći bučicu u ruci s iste strane kao radeća noga za ravnotežu i opterećenje.
  2. Spustite petu što je dalje prema podu koliko vam dopušta mobilnost gležnja, postižući potpuni istezak u gastrokunemiju i soleusima.
  3. Pritisnite kroz kuglicu stopala i podignite petu što je više moguće, snažno stiskajući kaljeve na vrhu kontrakcije punih sekund.
  4. Spuštajte pod kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, suprotstavljajući se gravitaciji tijekom spuštanja kako biste maksimalizirali vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Odbijanje iz donjeg istezanja — kratko pauzujte na dnu svakog ponavljanja kako biste eliminirali zamah i prisilili mišicu da obavi posao.
  • Skraćivanje dometa pokreta na vrhu — aktivno razmislite o gurnuću pete prema stropu kako biste osigurali potpunu kontrakciju i maksimalnu regrutaciju vlakana.
  • Korištenje previše teške bučice prebrzo — prekomjerno opterećenje uzrokuje kompenzaciju kukovima i trupom, prebacujući stres sa kaljeva, zato prvo dajte prioritet dometu i kontroli.

Pro savjet — Malo pomaknite opterećenje bučice prema naprijed u hvatu tijekom dizanja kako biste zadržali neutralan trup i spriječili da težina vući vašega ramena prema dolje, što je suptilno mijenja poravnanje gležnja i smanjuje silu vrh kontrakcije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetivePodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijedPodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →