Početna / Vježbe / Sanjke 45° pritisak za tetive
Sanjke 45° pritisak za tetive animation

Kako izvesti: Sanjke 45° pritisak za tetive

CalvesMachineBeginner

Sanjke 45° pritisak za tetive je jedan od najefikasnijih načina opterećenja tetiva kroz puni raspon kretanja, gradeći debele i moćne donje noge koje nose vašu figuru i vašu izvedbu. Savladajte mehaniku ovdje i postavite temelj ozbiljnog razvoja tetiva koji se prevodi na svaki sport i dizanje.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite lopte stopala na donji rub platforme sanjki, pete slobodno viseće sa strane s ispruženim nogama i mekim kolenima.
  2. Pritisnite sanjke prema gore pokretanjem kroz predstopalo i podignite se na prste što je više moguće, potpuno skupljajući tetive na vrhu.
  3. Spustite sanjke polako pod kontrolom dok se pete ne spuste ispod ruba platforme i osjećate duboko istezanje u tetivama.
  4. Kratka pauza u tom istegnutom položaju prije nego što započnete sljedeću ponavljanje, čuvajući kretnje namjerno i nikada ne skačući.

Česte greške

  • Skraćivanje raspona kretanja na dnu tako što ne dozvolite da se peta potpuno spusti, što uklanja stimulus istezanja koji vodi razvoju tetiva - popravite ovo tako što ćete svjesno spuštati dok ne osjećate jak potezaj kroz Ahilovu tetivu.
  • Skakanje iz donjeg položaja koristeći zamah umjesto mišične sile, što smanjuje vrijeme pod napetošću i povećava rizik od ozljede - popravite ovo tako što ćete pauzirati jednom na dnu prije pritiska.
  • Postavljanje cijelog stopala na platformu umjesto samo lopti stopala, što zaključava gleženj i sprječava da tetive rade kroz svoj puni raspon - popravite ovo tako što ćete se ponovno postaviti tako da su samo lopte stopala na rubu sanjki.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, lagano zarotirajte gležnjeve prema van na sekund kako biste dali prednost često nerazvijenim solejusu i bočnoj glavi gastrocnemija, osiguravajući ujednačenu debljinu tetiva umjesto samo gradnje unutrašnje krivulje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojePodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijedPodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →