Početna / Vježbe / Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)
Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama) animation

Kako izvesti: Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)

CalvesMachineBeginner

Polužna čučanj lišica u sjedenju s opterećenjem pločama pruža vam precizan, mjerljiv otpor za gradnju debelih, moćnih lišica koje većina dizača zanemaruje. Dosljedno vježbanje ovdje se isplati u atletici, simetriji donjeg dijela noge i dugoročnoj otpornosti gležnja.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na uređaju, postavite umetnuti polug direktno iznad donjeg dijela stegna, malo iznad koljena, i postavite kugle stopala na potpornu ploču s petama koje vise slobodno.
  2. Pritisnite kroz kugle stopala da podignete pete što više moguće, intenzivno stiskajući lišice na vrhu za potpunu jednosekundnu kontrakciju.
  3. Spuštajte pete sporo i namjerno ispod razine potporne ploče dok ne osjetite duboko rastezanje kroz cijeli kompleks lišica.
  4. Održavajte kontrolirano dvosekundno spuštanje pri svakom ponavljanju, держeći trup nepomičnim i kretnju izoliranom na članku gležnja tijekom cijelog serije.

Česte greške

  • Odbijanje na dnu za korištenje impulsa umjesto mišića — napravite jednosekundnu pauzu u rastegnutoj poziciji da eliminirate odbijanje i prisilite lišice da obave posao.
  • Korištenje preteške težine i skraćivanje raspona kretnje — smanjite opterećenje dok ne postignete potpuno spuštanje pete i potpunu vrhunsku kontrakciju na svakom ponavljanju.
  • Omogućavanje da kolena odstupe ili da se jastučić pomakne tijekom dizanja — ponovno postavite polug čvrsto iznad donjeg kvadricepsa prije svakog serije kako bi otpor ostao konzistentan i noge stabilne.

Pro savjet — Okrenite noge u blago vanjski kut na jednoj seriji i prema unutra na sljedećoj da prebacite naglas između головica gastrocnemius-a, osiguravajući uravnoteženi razvoj kroz cijelu širinu lišice tijekom vremena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPodizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetivePodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijedPodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →