Početna / Vježbe / Podizanje na prste na poluzi stoje
Podizanje na prste na poluzi stoje animation

Kako izvesti: Podizanje na prste na poluzi stoje

CalvesMachineBeginner

Podizanje na prste na poluzi stoje je jedan od najefikasnijih vežbi na stroju za izgradnju debelih, moćnih mišića listova koja podržavaju svaku sportsku aktivnost koju poduzmeš. Vođena putanja stroja omogućava početnicima da se potpuno usredotoče na raspon pokreta i mišićnu kontrakciju bez brige o ravnoteži.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite jarmove na visinu koja vam omogućuje da stojite uspravno s blagim savijanjem u kolenu, zatim stanite na platformu s vrhovima stopala na rubu
  2. Otvorite polugu i spustite pete čim je moguće ispod platforme koliko vam mobilnost gležnja dozvoljava da postignete potpuni, kontrolirani istezanje
  3. Pritisnite kroz vrhove stopala i podignite se što je više moguće na prste, stisnite listove teško na vrhu punu sekundu
  4. Sporeno spuštajte tijekom dvije do tri sekunde nazad u položaj istezanja i ponavljajte bez odbijanja na dnu

Česte greške

  • Skraćivanje raspona pokreta jer ne spuštate pete ispod razine platforme, što elimira istezanje i ograničava razvoj mišića, pa svjesno spustite pete na svakom ponavljanju
  • Odbijanje iz donjeg položaja kako bi se koristio zamah umjesto mišića, što povećava rizik od ozljede i uklanja napetost, pa se kratko zaustavite pri donjoj peterini
  • Pretjerano savijanje koljena tijekom pokreta, što premješta opterećenje s gastrocnemius, pa držite noge gotovo ravno tijekom svakog ponavljanja

Pro savjet — Na samom vrhu svakog ponavljanja usmjerite fokus prema unutra i razmislite o pritisku strane malog prsta jednako kao strana velikog prsta, što osigurava potpunu bočnu aktivaciju mišića lista i uklanja uobičajenu naviku supinacije tijekom vršne kontrakcije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Sanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetivePodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijedPodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →