Početna / Vježbe / Podizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed
Podizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed animation

Kako izvesti: Podizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed

CalvesMachineBeginner

Podizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed postavljač te u nagnuti položaj koji rasteže soleus i gastrocnemius pod opterećenjem, čineći ga jednom od najefikasnijih gibanja na aparatu za izgradnju debljine donjeg dijela noge. Savladavanje ove vježbe razvija vrstu razvoja mišica stidne kosti koja se prevodi u snagu, stabilnost i potpuni fizički izgled.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite sanke na laganu radnu težinu, pozicionirajte prste i površinu stopala na rub platforme te se naslonite prsima i ramenima na nagnutu podlogu.
  2. Sporo spustite pete ispod razine platforme dok ne osjetite dubok rastezaj kroz cijelu mišicu stidne kosti.
  3. Eksplozivno potiskajte kroz površinu stopala, podižući se što je moguće više na prste i snažno stiskajući mišice stidne kosti na vrhu.
  4. Spustite se pod punom kontrolom za 2 do 3 sekunde padanja natrag u rastegnutu poziciju prije nego što počnete sljedeću seriju.

Česte greške

  • Skraćivanje amplituda kretanja dolje što eliminiše stimulus rastezanja koji vodi do rasta mišice stidne kosti, zato spustite pete dok ne osjetite pravi vlak kroz mišicu.
  • Odbijanje iz donje pozicije koristeći zamah umjesto mišične sile što smanjuje napetost i rizik od ozljede, zato napravite kratku pauzu na dnu svake serije.
  • Korištenje pretjerane težine koja te tjera da savijate koljena i prebacujete opterećenje sa mišica stidne kosti, zato smanjite opterećenje dok ne možete dovršiti svaku seriju s gotovo ravnim nogama.

Pro savjet — Na vrhu svake serije napravite pauzu od pune jedne sekunde i svjesno pokušajte platformu gurnuti dalje prstima umjesto samo da se podignete na nje, što dramatično povećava intenzitet vrhunske kontrakcije u gastrocnemiusu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →