Početna / Vježbe / Dizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavu
Dizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavu animation

Kako izvesti: Dizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavu

CalvesBarbellIntermediate

Dizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavu je zahtjevna kombinirana varijacija koja opterećuje vašu gastruknemiju kroz cijeli raspon gibanja, gradeći ozbiljnu debljinu i snagu u donjoj nozi. Savladavanje ovog pokreta odvaja sportaše koji su stvarno razvili mišice potkoljenice od onih koji samo prođu kroz pokrete.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite šipku preko gornjih trapeza kao što biste to učinili za čučanj, stojite na kuglicama stopala na povišenoj površini s petama viseće sa ruba.
  2. Spustite pete što je moguće dublje ispod platforme, koliko vam dopušta mobilnost gležnja, kako biste postigli dubok, kontrolirani rastezaj na dnu.
  3. Gurните kroz kuglice stopala i uzdignite se na nožne prste što je više moguće, čvrsto stiskujući gastruknemiju na vrhu kontrakcije.
  4. Polako spustite pod kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, pustite da pete padnu u potpunosti prije nego što započnete sljedeći ponos.

Česte greške

  • Odskakanje s dna koristeći zamah umjesto mišića — napravite punu sekund pauzu u rastegnutoj poziciji kako biste to uklonili i prisilili mišicu potkoljenice da radi.
  • Hitanje kroz ograničeni raspon gibanja tako što ne pustite da peta padne ispod platforme — koristite čvrstu povišenu površinu i obavežite se punom rastezanju na svakom ponošenju.
  • Dozvoljavanje pretjeranog savijanja koljena, što premješta opterećenje od gastruknemije — držite noge gotovo ravne tijekom cijele vježbe kako biste zadržali napetost na ciljnoj mišici.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponošenja, aktivno rotirajte svoj gležanj lagano prema van dok stiskate kako biste pristranili često nedovoljno razvijenu bočnu glavu gastruknemije i sagradili puniju, uravnoteženiju mišicu potkoljenice.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetivePodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijedPodizanje peta na klinastim sanama s nagibom naprijed
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →