Kako izvesti: Smith Standing Military Press
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
Smith Machine Standing Military Press je jedan od najefikasnijih načina za početnike da izgrade temeljnu snagu ramena s dodatnom sigurnošću vođene putanje šipke. Savladaj ovaj pokret i postavi temelj za ozbiljnu snagu nadglavnog pritiska za godine koje dolaze.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavi šipku na visinu gornjeg dijela prsnika, izvuci je s čvrstim hvatom malo širim od širine ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed, i stani s nogama razmaknutim do razine kuka direktno ispod šipke.
- Čvrsto stegni trbušni dio, stegni glutealne mišice i pritisni šipku okomito iznad glave dok tvoje ruke nisu potpuno ispravljene.
- Na vrhu malo podigni trapezne mišice prema gore kako bi potpuno stabilizirao lopatice i savladao položaj pri maksimalnoj razegi.
- Kontrolirano spusti šipku natrag na visinu gornjeg dijela prsnika, dozvoljujući da se lakti malo pomaknu prema naprijed prije nego što kreneš u sljedeći ponos.
Česte greške
- Pretjerano razmaknute lakte prema stranama stvaraju opasnu opterećenja na zglobu ramena - drži lakte pod kutom od približno 45 stupnjeva prema naprijed tijekom cijelog pritiska.
- Prekomjerna hiperekstenzija donjeg dijela leđa kao kompenzacija za slabu mobilnost ramena pretvara vježbu za ramena u rizik za kralježnicu - stegni trbušni dio i drži prsni koš spuštenim tijekom cijelog seta.
- Pritiskanje šipke premalo prema naprijed od srednje linije tijela smanjuje efikasnost sile - pozicioniraj se tako da šipka putuje direktno iznad sredine stopala u istinskoj vertikalnoj putanji.
Pro savjet — Na samom početku svakog ponosa, uzmi jedan potpuni dijafragmalni udah, stegni 360 stupnjeva oko trupa prije nego što izvučeš šipku, i održavaj taj intraabdominalni pritisak tijekom cijelog pritiska - ova jednična navika eliminira gubitke energije i štiti tvoj kralježnicu pod opterećenjem.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →