Početna / Vježbe / Smith Squat To Bench
Smith Squat To Bench animation

Kako izvesti: Smith Squat To Bench

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Machine squat to bench je jedan od pametnih alata koji početnik može koristiti za gradnju snage kvadricepsa s povjerenjem, jer fiksna putanja šipke i ciljna klupa uklanjaju nagađanja iz vaše tehnike. Kada savladate ovaj pokret, postavljate temelj snage nogu koji se prenosi u svaku varijantu čučnja koju će ikada trenirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavite klupu direktno iza sebe i pozicionirajte šipku preko gornjih trapeza, otključajte je blagim pritiskom prema gore i vanjskim zaokretom.
  2. Stopala u širini ramena i malo ispred šipke, napnite jezgru i počnite se spuštati gurnuvši bokove prema klopi.
  3. Spuštajte se kontrolirano dok se lagano ne dotaknete klupe, održavajući napetost u kvadricepsima umjesto da svalite težinu na sjedalo.
  4. Gurnite se kroz cijelo stopalo da biste ustali, stisnite kvadricepse na vrhu i ponovo postavite šipku čvrstim zaokretom natrag u kukove.

Česte greške

  • Potpuno sjedanje na klupu i gubitak napetosti: klupu tretirајте samo kao točku dodirivanja, a ne kao odmor, держeći mišice opterećene tijekom cijelog pokreta.
  • Dozvolite koljenima da se savijaju unutra prilikom penjanja: aktivno gurnite koljena prema van u liniji s prstima od početka uspona.
  • Postavljanje stopala direktno ispod šipke: sa Smith strojem trebate stopala malo ispred da biste omogućili sigurnu putanju šipke, pa prilagodite položaj prije prvog ponavljanja.

Pro savjet — Pri svakom spuštanju razmišljajte o tome da se sami povlačite dolje fleksorima bokova umjesto da samo padnete pod gravitacijom, što održava kvadricepse pod kontinuiranom napetošću i dramatično poboljšava kontrolu i aktivaciju mišića.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →