Kako izvesti: Smith Split Squat
LegsQuadsSmith MachineBeginner
Smith-ov stroj split čučanj uklanja varijablu ravnoteže kako bi vas omogućio da svu svoju pažnju usmjerite na opterećenje kvadricepsa kroz potpuni, kontrolirani raspon pokreta. Savladajte ovaj pokret i graditi ćete snagu na jednoj nozi koja se prenosi na sve vaše sportske i estetske ciljeve.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavite šipku preko gornjih trapeza, jedan nogi korak naprijed i jedan natrag u stabilnu split poziciju s pozadinom nogom na podu ili nizu platformu.
- Otključajte šipku i spuštajte se ravno pregibanjem obje kolena, čuvajući prednju golenica relativno okomito i trup uspravan.
- Spuštajte se dok zadnje koleno lebdi tik iznad poda, pauzirote na trenutak, zatim pritisnite kroz prednju petu kako bi se vratili u početnu poziciju.
- Vratite šipku u stalak tek nakon što dovršite sve ponavljanja, čuvajući jezgru napetu tijekom cijelog seta.
Česte greške
- Dozvolite da se prednje koleno sruši prema unutra — aktivno gurnite to koleno u liniju s vašim drugim prstom na svakoj ponavljanju.
- Postavite prednju nogu premalo blizu šipci što uzrokuje da se golenica preusmjeri naprijed — korakni dalje kako bi vaše koleno ostalo naslagano iznad sredine stopala na dnu.
- Koristite Smith-ovu šipku kao štetu naslanjanjem u nju — držite šipku pasivno počivati i dopustite da vaše noge obave sav posao.
Pro savjet — U donjoj poziciji razmišljajte o potiskivanju poda umjesto samo ustajanja — ovaj suptilni savjet preopterećuje kvadriceps i gluteuse istovremeno i stvara puno više sile kroz cijeli raspon pokreta.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →