Početna / Vježbe / Smith Single Leg Split Squat
Smith Single Leg Split Squat animation

Kako izvesti: Smith Single Leg Split Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Machine single leg split squat uklanja varijablu ravnoteže i omogućuje ti da se u potpunosti fokusirate na opterećenje kvadricepsa s preciznošću i kontrolom. Savladavanje ovog kretanja razvija односtranu snagu nogu koja se direktno prebacuje na svaki atletski i svakodnevni izazov s kojim se suočavaš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavi šipku na razini ramena, stavi jednu nogu unazad na klupu ili ravnu površinu i smjesti prednju nogu otprilike dva metra ispred šipke
  2. Skini šipku i stani uspravno, drži trup uspravno i prednju nogu ravno na podu
  3. Spusti zadnje koleno prema podu u kontroliranom spuštanju dok prednji stegno nije paralelan s podom
  4. Gurni kroz petu prednje noge da se vratiš na početak, potpuno ispruži prednju nogu prije nego što počneš sljedeći ponavljaj

Česte greške

  • Dopuštanje da se prednje koleno sruši prema unutrašnjosti pod opterećenjem, što naglašava zglob i poništava snagu, zato aktivno guraš koleno van preko drugog prsta tijekom cijelog kretanja
  • Postavljanje prednje noge premalo blizu šipke, što prisiljava trup da se nagne naprijed i prebacuje stres sa kvadricepsa, zato prilagodi stav tako da golijen ostane blizu okomite pri dnu
  • Brzo padanje i gubljenje napetosti pri dnu, što smanjuje stimulus kvadricepsa i opterećuje koleno, zato teži na dvije do tri sekunde faze spuštanja na svakom ponavljanju

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, pauziraj jednu punu sekundu i svjesno stisnite prednji kvadriceps prije nego što guraš gore, to eliminira zamah i prisiljavanja mišicu da ovlada svakim centimetrom raspona kretanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →