Početna / Vježbe / Smith Shrug
Smith Shrug animation

Kako izvesti: Smith Shrug

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Smith Machine shrug uklanja zahtjeve za ravnotežu kako bi se mogli u potpunosti usredotočiti na opterećenje i osjećaj gornjeg dijela leđa i trapeznih mišica kroz čist, kontroliran raspon pokreta. Ovladavanje ovim pokretom gradi temelj debelih, moćnih gornjih leđa koja zaplinju pažnju.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite šipku na srednju visinu bokova, uhvatite malo šire od širine bokova i stojite pokončno s prsima naprijed i ramenima unazad.
  2. Započnite shrug pokretom ramena ravno prema gore prema ušima, držeći ruke potpuno ispružene tijekom cijelog pokreta.
  3. Zadržite gornji položaj punih jednu sekundu, stegnutim rukom da maksimalizirate mišičnu napetost na vrhuncu kontrakcije.
  4. Spustite šipku polako pod kontrolom, dopustite ramenima da se u potpunosti spuste kako biste dobili dubok istezaj prije sljedeće ponavljanja.

Česte greške

  • Valjanje ramena naprijed ili unazad tijekom shruga, što prebacuje stres s ciljnih mišica i opterećuje zglobove — ispravite to kretanjem ramena samo u strogo okomitoj liniji.
  • Savijanje laktova da pomognu dizanju, što pretvara pokret u parcijalni redak i smanjuje regrutaciju trapeza — držite ruke zaključane ravne od početka do kraja.
  • Korištenje zamaha savijanjem koljena i odbijanjem težine prema gore, što uklanja napetost iz mišice — smanjite opterećenje i započnite svaku ponavljanja od potpunog stanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zamislite da pokušavate dodirnuti trapeze ušima umjesto samo podizanja ramena — ova suptilna mentalna poruka potpunije regrutira gornje trapezne vlakne i dramatično poboljšava kvalitetu svake kontrakcije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →