Početna / Vježbe / Smith Shoulder Press
Smith Shoulder Press animation

Kako izvesti: Smith Shoulder Press

ShouldersDeltsSmith MachineBeginner

Smith Machine shoulder press uklanja varijablu ravnoteže iz jednadžbe, što ti omogućuje da usmjeriš svu svoju energiju direktno u izgradnju debelih, moćnih deltoidusa. Ako ovdje savladaš fiksnu putanju šipke, razvit ćeš temelj za prešanje koji se prenosi na svaki nadglavni pokret koji ćeš ikada napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Postavite klup na 90 stupnjeva u Smith Machinu, pozicionirajte šipku na visini gornjeg prsnog koša i skinite je sa pritiskavom na širinu ramena.
  2. Ojačajte jezgru, pritisnite šipku okomito duž fiksne putanje dok vam ruke nisu potpuno ispružene iznad glave, bez agresivnog zaključavanja.
  3. Napravite kratku pauzu na vrhu kako biste maksimalno napregali deltoid, zatim kontrolirano spustite šipku nazad na visinu gornjeg prsnog koša u 2 do 3 sekunde.
  4. Vratite šipku samo nakon što završite svoj zadnji set rotacijom u sigurnosne kuke čvrstim vanjskim okretom zapešća.

Česte greške

  • Sjedenje premalo ispod šipke što prebacuje napon na gornji prsni koš umjesto na deltoid. Ispravite to poravnavanjem očiju direktno ispod šipke prije nego što skinete šipku.
  • Prekomjerno rasipanje laktova prema stranama što opasno opterećuje ramenske zglobove. Ispravite to održavanjem laktova pod kutom od oko 30 stupnjeva ispred čeone ravnine tijekom cijelog prešanja.
  • Korištenje raspona gibanja koji se zaustavlja premalo na spuštanju, čime se kradi deltoidusu растезање. Ispravite to spuštanjem šipke do razine ključne kosti pri svakom setu.

Pro savjet — Na vrhu svakog seta aktivno uzdignite trapeze prema gore i rotirujte lopatice u uzlaznu rotaciju umjesto da jednostavno zaključate laktove. Ovaj posljednji stupanj gibanja u potpunosti uključuje gornje deltoidne vlakne i trenira stabilizatore lopatice koje većina prešanja potpuno zanemaruje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedŠipka Uspravljeni RedŠipka Uspravljeni RedKabelni obrnuti letKabelni obrnuti let
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →