Kako izvesti: Smith Sjedečka pregiba zapešća
ForearmsSmith MachineBeginner
Smith stroj ti daje fiksnu, stabilnu putanju šipke koja čini sjedečku pregiba zapešća jednim od najkontroliranih načina da opteretišt fleksore podlakta kao početnik. Ovdje izgradi snagu hvatanja i integritet zapešća, a svaki vlačni i potisni pokret će ti se osjećati jačim.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip
Korak po korak
- Sjedni na klupu ispred Smith stroja, postavi šipku nisko, i rasprostri podlaktice po bedrima s zapešćima koja strše malo dalje od koljena.
- Blago otvori prste da šipka sklizi na vrhove prstiju, zatim je ponovo pregni fleksijom zapešća što je više moguće.
- Zadrži vršnu kontrakciju jednom, osjećajući kako se fleksori podlakta potpuno skraćuju.
- Sporo i kontrolirano spusti šipku natrag u početnu poziciju i ponovi cijeli set.
Česte greške
- Podizanje laktova s bedara tijekom pregibe, što to pretvara u pokret ruke umjesto izolacije fleksora zapešća — držite podlaktice pritsnutim na noge tijekom cijelog pokreta.
- Korištenje utega toliko teške da se možeš micati samo nekoliko stupnjeva, čime se prikrađuješ punog obsega — smanji opterećenje i savijaj kroz kompletan opseg pokreta svakim ponavljanjem.
- Brzanje faze spuštanja i pustanje šipke da pada, što odbacuje polovicu stimulusa — uzmi najmanje dvije sekunde na spuštanju da maksimiziraš vrijeme pod napetošću u mišicama podlakta.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, svjesno pokušaj da sklopilo tvoje kostiju prema podlaktu umjesto samo dizanja šipke — taj dodatni stupanj fleksije potpuno angažira fleksore zapešća i ubrzava dobitke snage u području koje je stvarno važno.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Forearms
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →