Kako izvesti: Reverse Curl sa Šipkom
ForearmsBarbellIntermediate
Reverse curl sa šipkom je jedan od najefikasnijih načina za izgrađivanje debelih i moćnih podlaktica i premošćavanja jaza u snazi hvatanja koji zaustavlja većinu vježbača. Savladajte ovaj pokret i dodat ćete funkcionalnu zaštitu svojim rukama koja se prenosi na svaki povlačni pokret u vašem programu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip
Korak po korak
- Stojite uspravno s hvatom širine ramena u obrnutom hvatanju na šipci, zglobovi zapešća neutralni i laktovi pritisnuti o stranu.
- Savijte šipku prema gore kroz fleksiju u laktu, održavajući zapešće čvrsto i ravno tijekom cijelog gibanja.
- Jako stisnite ekstenzore podlaktica na vrhu bez dozvole da se laktovi pomaknu naprijed ili da se zapešće sruši.
- Spustite šipku pod potpunom kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, opirući se težini sve do početnog položaja.
Česte greške
- Dozvoljavanje da se zapešće sruši u fleksiju na putu prema gore, što prebacuje opterećenje sa ciljnih mišića – svjesno održavajte zapešće u neutralnoj ili vrlo blago ekstenzijskoj poziciji tijekom cijelog ponavljanja.
- Korištenje zamaha i ljuljanje trupa da bi se šipka pokrenula, što elimira napetost podlaktica – smanjite težinu i držite gornje ruke potpuno mirne uz tijelo.
- Žurenje ekscentrične faze i brzo spuštanje šipke, što gubi polovicu poticaja za gradnju mišića – vlastitite svaki centimetar spuštanja s namjernom kontrolom.
Pro savjet — Aktivno pokušajte blago ekstenzirati zapešće dok savijate umjesto samo održavanja neutralnog položaja – ova ko-kontrakcija brahioradialisa i ekstenzora zapešća dramatično povećava angažman podlaktica bez dodatnog opterećenja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Forearms
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →