Početna / Vježbe / Savijanje ručnog zgloba sa šipkom
Savijanje ručnog zgloba sa šipkom animation

Kako izvesti: Savijanje ručnog zgloba sa šipkom

ForearmsBarbellIntermediate

Savijanje ručnog zgloba sa šipkom jedan je od najefikasnijih načina za razvoj gustih i moćnih savijača podlaktica koji podržavaju svaki pokret vučenja i hvatanja. Razvoj ove često zanemarene grupe mišića donosi dividende pri mrtvom dizanju, veslanju i atletskoj izvedbi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sjedite na kraju klupe, položite podlaktice na bedra s ručnim zglobovima odmah iza koljena i uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema gore.
  2. Dozvolite da se šipka skotali do vrha prstiju, postižući potpuno istezanje na dnu svakog ponavljanja.
  3. Savijte prste natrag oko šipke i savijte ručne zglobove prema gore što je više moguće, čvrsto stiskajući na vrhu.
  4. Kontrolirano spustite natrag u rastegnutu poziciju i ponavljajte bez preskakanja ili korištenja zamaha.

Česte greške

  • Skraćivanje raspona kretanja preskakanjem faze valjanja prstima na dnu, što eliminiše istezanje i smanjuje aktivaciju mišića – dozvolite da se šipka skotali do vrhova prstiju pri svakom ponavljanju.
  • Dizanje previše teške težine i kompenzacija kretanjem lakta i gornjeg dijela tijela, što premešta opterećenje sa podlaktica – smanjite težinu i čvrsto učvrstite podlaktice na bedra tijekom cijelog seta.
  • Brzo obavljanje ponavljanja bez kontrole tempa, što troši vrijeme pod naponom – koristite namjerno 2-sekundnu fazu spuštanja kako biste maksimalno povećali stimulus podlaktica.

Pro savjet — Na samom vrhu svakog ponavljanja, pauzrajte potpunu sekund i aktivno pokušajte saviti podlaktic prema šipki umjesto da je samo pomičete kroz kretanje – ova veza um-mišić dramatično povećava aktivaciju vlakana u savijačima ručnog zgloba.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →