Početna / Vježbe / Obrnuta Šipka Propovjednikova Kuka
Obrnuta Šipka Propovjednikova Kuka animation

Kako izvesti: Obrnuta Šipka Propovjednikova Kuka

ForearmsBarbellIntermediate

Obrnuta šipka propovjednikova kuka izolira brahioradijalnu i ekstenzornu muskulaturu s kirurškom točnošću, gradnja debele, moćne podlakti koja sidri svaki potezni pokret koji radiš. Savladaj ovu vježbu i zatvorit ćeš jaz između snage hvata i prave razvojnosti gornjeg dijela ruke.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Postavi šipku na stalak propovjednikove klupe i primaj je sa ramenom širine s proniranim hvatom, zapešće neutralno
  2. Prikvači gornje dijelove ruke ravno uz jastuk i drži ih tijekom cijelog gibanja
  3. Savij šipku prema gore u kontroliranom luku dok podlakti nisu malo preko paralelne, izbjegavajući fleksiju zapešća na vrhu
  4. Spusti šipku polako u tri broja do punog proširenja, osjećajući istezanje preko ekstenzora podlakti prije sljedećeg ponavljanja

Česte greške

  • Dozvoljavajući zapešćima da se sruše u fleksiju na vrhu ponavljanja, što pomiče opterećenje s ciljnih mišića — svjesno drži zapešća neutralna ili vrlo malo proširena tijekom cijelog vremena
  • Dozvoljavajući laktovima da se razljuljava s jastuka tijekom podizanja, što regrutira prednji deltoid i smanjuje izolaciju podlakti — pritisni gornje dijelove ruke čvrsto u jastuk prije i tijekom svakog ponavljanja
  • Korištenjem šipke koja je premotana i skraćivanjem opsega kretnje — odaberi opterećenje koje omogućava puno proširenje dolje i kontrolirano savijanje gore bez zamaha

Pro savjet — Sasvim dolje kod svakog ponavljanja, pauziraj jednu punu sekundu s rukama proširenim i svjesno odgurni želju da koristiš opružni refleks istezanja — ova dead-stop tehnika uklanja elastičnu energiju i prisiljava brahioradijalnu mišicu da generira silu iz prave mrtve pozicije, dramatično povećavajući vrijeme pod napetošću gdje je mišica najslabija.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savijanje ručnog zgloba sa šipkomSavijanje ručnog zgloba sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →