Početna / Vježbe / Šipka obrnuta fleksija zapešća
Šipka obrnuta fleksija zapešća animation

Kako izvesti: Šipka obrnuta fleksija zapešća

ForearmsBarbellIntermediate

Šipka obrnuta fleksija zapešća direktno ciljava često zanemaren ekstenzor mišice podlaktice, gradeći tip uravnotežene snage hvatanja koja se prenosi na svaki vučni i nošeni pokret koji ćete ikada napraviti. Razvoj tih mišica štiti vaša zapešća i laktove dok dodaje ozbiljnu debljinu cijelom kompleksu podlaktice.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sedite na kraju klupe, naslonite podlaktice na bedra sa zapešćima odmah preko koljena i uhvatite šipku sa nadvatanjem u širini ramena.
  2. Spustite šipku fleksijom zapešća prema dolje dok ne osjećate potpuno istezanje kroz vrh podlaktice.
  3. Pokrenite hrptom ruke prema gore ekstenzijom zapešća što je više moguće, snažno stisnite ekstenzore na vrhu.
  4. Spustite šipku kontrolirano natrag u položaj istezanja i ponovite propisani broj ponavljanja bez dizanja podlaktice sa bedara.

Česte greške

  • Korištenje prevelike težine i dopuštanje da se laktovi šire ili podlaktice odbiju od bedara, što uklanja napetost iz ekstenzora - smanjite opterećenje i držite podlaktice pritisnutim ravno.
  • Skraćivanje opsega gibanja pomicanjem zapešća samo nekoliko stupnjeva - zavezite se punoj ekstenziji i punom padu na svakom ponavljanju kako biste zaista trenirali mišicu kroz njen potpuni raspon.
  • Žurenje faze spuštanja i dopuštanje da šipka padne - kontrolirajte ekscentrični dio najmanje dvije sekunde, jer je taj dio gdje se gradi značajna snaga ekstenzora.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja napravite pauzu od jedne sekunde i aktivno pokušajte raširiti prste protiv šipke, što uključuje ekstenzor digitorum uz ekstenzore zapešća i produbljuje mišični poticaj kroz cijelu dorzalnu podlakticu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savijanje ručnog zgloba sa šipkomSavijanje ručnog zgloba sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →