Početna / Vježbe / Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)
Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)

ForearmsBarbellIntermediate

Reverse curl s ganteljom za zglob jedan je od najtrajnijih i najefikasnijih načina za razvoj ekstenzornih mišića na stražnjoj strani podlaktice, regije koju većina dizača kronički zanemaruje. Dosljedna vježbanje ovdje kreira balansirane snage hvatanja, zdravije laktove i podlaktice koje izgledaju tako snažne koliko su učinkovite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sjedite na rubu klupe i postavite podlaktice na bedra sa ganteljom u nadgripom, zglobovi odmah preko koljena.
  2. Dozvolite ganteljom da spušta zglobove prema podu pod kontrolom, postižući potpuno istezanje u ekstenzorima.
  3. Potisnite zglobove unatrag krčenjem podlaktičnih ekstenzora, podižući stražnju stranu ruku što je više moguće.
  4. Spuštajte se sporim, namjernim tempom natrag u rastiegnuti položaj prije nego što započnete sljedeću ponavljač.

Česte greške

  • Dizanje laktova s bedara tijekom gibanja, što prebacuje opterećenje s podlaktice — pazite da podlaktice ostanu pričvršćene tijekom cijelog seta.
  • KorištenjeWidth hvata koji je previše širok, što smanjuje raspon gibanja i neujednačeno opterećuje zglobove — pazite da su ruke malo niže od širine ramena.
  • Brzo trčanje kroz ponavljače s zamahom umjesto mišića, što uništava stimulus i rizikira naprezanje zglobova — koristite lakšu opterećenje i nastojite postići dvosekundu faza spuštanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, napravite minutu pauzu s potpuno ispruženim zglobovima i aktivno pritisnite ekstenzore teško prije spuštanja — ova kratka izometrična kontrakcija dramatično povećava vrijeme pod napetošću u najkraćoj poziciji gdje većina dizača jednostavno klizi.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savijanje ručnog zgloba sa šipkomSavijanje ručnog zgloba sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →