Početna / Vježbe / Šipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem Položaju
Šipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem Položaju animation

Kako izvesti: Šipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem Položaju

ForearmsBarbellIntermediate

Šipka obrnutog hvata podizanje u stojećem položaju je jedan od najefikasnijih načina za izgradnju debelih, funkcionalnih podlaktica koji poboljšavaju svaki vučući pokret koji napravite. Prebacivanje vašeg hvata izaziva ekstenzore zgloba i brahioradijalnu mišicu na način koji standardni curljevi jednostavno ne mogu replicirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Stanite uspravno s nogama razmaknutim na širinu bokova, sjedinite šipku s obrnutim hvatacem uz širinu ramena i pustite je da visi u potpunoj ekstenziji ruke
  2. Stabilizujte jezgru, fiksirte laktove uz strane i podignite šipku prema gore pokretanjem kostiju prema stropu
  3. Stiskajte podlaktice snažno na vrhu bez pomicanja laktova naprijed ili rušenja zgloba prema dolje
  4. Spustite šipku pod punom kontrolom nazad u početni položaj tijekom 2 do 3 sekunde

Česte greške

  • Omogućavanje da zglob pada prema dolje pod opterećenjem, što prebacuje stres s ciljnih mišica — aktivno održavajte zglob neutralnim ili blago proširenim tijekom cijele ponove
  • Ljuljanje trupa za stvaranje zamaha — smanjite težinu i započnite svaku ponovu iz mrtve točke s zaključanim gornjim rukama
  • Skraćivanje raspona gibanja na dnu — uvijek se vratite na potpunu ekstenziju lakta kako bi brahioradijalna mišica dobila potpuni rastezaj prije svake ponove

Pro savjet — Napravite pauzu od cijele sekunde na vrhu svake ponove s ravnim i čvrstim zglobom — ovaj izometrički omotač izlaže i uklanja nestabilnost zgloba koja procjenjuje napetost od podlaktica.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savijanje ručnog zgloba sa šipkomSavijanje ručnog zgloba sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →