Početna / Vježbe / Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)

ForearmsBarbellIntermediate

Snaga hvata je skriveni množitelj iza svakog vuče gibanja koje radite, a savojenje zglobova sa šipkom jedan je od najdirektnih načina za izgradnju guste, funkcionalne muskulature podlakta. Izvedeno s namjerom i opterećenom šipkom, ovaj pokret gradi vrstu čvrstoće fleksora zglobova koja se prenosi na mrtve dizanja, veslanja i gotovo sve ostalo što trenirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sjedite na klupu i položite podlaktice ravno duž stegna sa zglobovima koji vise malo ispod koljena, držeći šipku s potchvatom širine ramena.
  2. Pustite da se šipka pod kontrolom kotlja prema vrhovima prstiju, potpuno rastežući zglobove prema podu.
  3. Savijte šipku prema gore savijanjem zglobova što je više moguće, snažno stiskajući mišice podlakta na vrhu.
  4. Spuštajte se sporo natrag u početni položaj, uzimajući najmanje dvije sekunde na spustu kako biste maksimalizirali vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Odbijanje težine kroz ponavljanje umjesto kontrole - usporite ekscentriku na dvije pune sekunde kako bi zaista opteretili mišicu umjesto da je ljuljate.
  • Podizanje podlaktica s nogu tijekom savojenja - čvrsto ih pritisnite u noge tijekom cijelog serija kako bi zglobovi obavili sav posao.
  • Korištenje premalo težine i skraćivanje opsega gibanja - smanjite opterećenje dok ne postignete potpuno kotljanje prema vrhovima prstiju i potpuno savojenje zglobova na vrhu.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zaustavite se za sekundi i aktivno pokušajte povući stranu malog prsta prema podlaktu - to aktivira često zanemarivane ulnarne fleksore i stvara potpuniji razvoj podlakta nego obično savojenje prema gore.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavijanje ručnog zgloba sa šipkomSavijanje ručnog zgloba sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →