Kako izvesti: Smith Sedeća Pressa za Ramena
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
Smith Machine Sedećaja Pressa za Ramena je jedan od najefikasnijih načina za početnike da izgrade temeljnu snagu deltoidea sa dodatnom sigurnošću vođene staze šipke. Savladajte ovaj pokret i postavite temelj za ozbiljnu snagu pritiska iznad glave za godine koje dolaze.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavite klupu uspravno unutar Smith Machine, pozicionirajte šipku na visinu gornjeg prsnog koša i sjedite sa leđima čvrsto pritisnuta na jastuk.
- Otključajte šipku rotacijom prema naprijed, hvatajte je tik izvan širine ramena sa zglobovima direktno iznad lakta.
- Pritisnite šipku ravno prema gore u kontroliranom gibanju dok vam ruke nisu gotovo potpuno ispružene, čuvajući jezgru učvršćenom i donji dio leđa ravnim protiv klupe.
- Spora spustite šipku nazad na razinu gornjeg prsnog koša pod punom kontrolom, uzmite dvije do tri sekunde na spustu prije sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Rašireni laktovi pod devedeset stupnjeva postavljaju pretjerano opterećenje na rotatorna manžeta, pa čuvajte lakta nagnute lagano prema naprijed pod približno šezdeset do sedamdeset stupnjeva tijekom cijelog dizanja.
- Savijanje donjeg dijela leđa od jastuka kako bi se forsiralo dodatnih ponavljanja pretvara vježbu za ramena u rizičan pokret kralježnice, pa smanjite opterećenje i zadržite cijela leđa u kontaktu s klupom.
- Postavljanje klupe previše naprijed ili nazad u odnosu na šipku prisiljava vašu šaku i ramena u neprirodan kut pritiska, pa prilagodite klupu prije nego što počnete tako da se šipka kreće izravno u liniji s vašim ušima kada se pritisne iznad glave.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno digните ramena prema ušima na jednu sekundu pauze kako biste u potpunosti angažirali gornji trapez i maksimalizirali vršnu kontrakciju deltoidea prije nego što spustite šipku.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →